Eiweißreich und vegan

Veganer Brotaufstrich mit schwarzen Bohnen und Walnüssen

4.8
Durchschnitt: 4.8 (5 Bewertungen)
(5 Bewertungen)
Veganer Brotaufstrich mit schwarzen Bohnen und Walnüssen

Veganer Brotaufstrich mit schwarzen Bohnen und Walnüssen - Dieser vegane Brotaufstrich punktet mit viel Eiweiß. Foto: Iris Lange-Fricke

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
Health Score
7,9 / 10
Schwierigkeit:
ganz einfach
Schwierigkeit
Zubereitung:
10 min
Zubereitung
Kalorien:
98
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Schwarze Bohnen enthalten reichlich Eiweiß, Kohlenhydraten und Ballaststoffe. So sorgt der vegane Brotaufstrich für eine langanhaltende Sättigung und liefert viel Nahrung für unsere Muskeln. Außerdem sind Vitamine der B-Gruppe und Eisen viel enthalten. Die Walnusskerne punkten mit jede Menge mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die unsere Gefäße schützen und elastisch halten.

Statt den schwarzen Bohnen können für den veganen Brotaufstrich auch Kidneybohnen verwendet werden. Sie wollen lieber getrocknete Bohnen nehmen? Dann weichen Sie diese in reichlich Wasser über Nacht ein, gießen Sie diese anschließden ab und kochen die Hülsenfrüchte etwa eine Stunde in Wasser. Anschließend abgießen, abtropfen lassen und wie gewohnt verarbeiten. Auch mit anderen Nüssen oder Kernen schmeckt der Brotbelag kernig. Wer es regional mag, kann Sonnenblumen- oder Kürbiskerne aus Deutschland verwenden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien98 kcal(5 %)
Protein4 g(4 %)
Fett7 g(6 %)
Kohlenhydrate6 g(4 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3 g(10 %)
Vitamin A0 mg(0 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,2 mg(18 %)
Vitamin K1,6 μg(3 %)
Vitamin B₁0 mg(0 %)
Vitamin B₂0 mg(0 %)
Niacin0,9 mg(8 %)
Vitamin B₆0,1 mg(7 %)
Folsäure17 μg(6 %)
Pantothensäure0 mg(0 %)
Biotin3,5 μg(8 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C0,8 mg(1 %)
Kalium177 mg(4 %)
Calcium22 mg(2 %)
Magnesium27 mg(9 %)
Eisen1 mg(7 %)
Jod0,6 μg(0 %)
Zink0,5 mg(6 %)
gesättigte Fettsäuren0,7 g
Harnsäure19 mg
Cholesterin0 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
100 g
schwarze Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
½
30 g
1 TL
1 Zweig
3 EL
¼ TL
Zubereitung

Küchengeräte

1 Stabmixer, 1 hohes Gefäß

Zubereitungsschritte

1.

Bohnen abspülen und abtropfen lassen. Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. Walnusskerne grob hacken. Rosmarin waschen, trocken schütteln und Nadeln klein schneiden.

2.

Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Walnüsse darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Bohnen, die Hälfte von den Zwiebeln, Nüssen, Traubensaft und Rosmarin in einen hohen Becher geben. Alles zusammen mit einem Stabmixer pürieren.

3.

Veganen Brotaufstrich mit Salz, Pfeffer und Sumach würzen und in ein Glas geben. Mit den restlichen Zwiebeln und Nüsse bestreuen und zu Brot servieren.