Blumenkohlcurry

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Blumenkohlcurry
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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 36 min
Fertig
Kalorien:
348
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien348 kcal(17 %)
Protein12 g(12 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate31 g(21 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe12,1 g(40 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2 mg(17 %)
Vitamin K98,8 μg(165 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin6,3 mg(53 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure204 μg(68 %)
Pantothensäure3,4 mg(57 %)
Biotin10,3 μg(23 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C231 mg(243 %)
Kalium1.322 mg(33 %)
Calcium129 mg(13 %)
Magnesium112 mg(37 %)
Eisen3,8 mg(25 %)
Jod5 μg(3 %)
Zink1,8 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren1,1 g
Harnsäure182 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt20 g

Zutaten

für
4
Zutaten
4
1 Dose
Mango 225 g Abtropfgewicht
2
2 EL
200 ml
400 ml
2 EL
süßer Senf vegan
1 TL
1 ⅕ kg
Pfeffer aus der Mühle
4 EL
Amaranth gepoppt
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
BlumenkohlMangoKokosmilchAmaranthSenfPflanzenöl

Zubereitungsschritte

1.
Die Maracujas halbieren und das Mark in einen kleinen Topf geben. 3-5 Minuten köcheln lassen, bis sich die Kerne vom Mark lösen. Dann durch ein Sieb in eine Schale passieren. Die Mangos mit 2-3 EL Flüssigkeit dazu geben und alles pürieren.
2.
Die Schalotten abziehen und fein hacken. Im heißen Öl einige Minuten glasig dünsten. Mit der Kokosmilch und Brühe ablöschen, den Senf und das Currypulver einrühren und das Fruchtpüree zugeben. Aufkochen und ca. 10 Minuten cremig einköcheln lassen.
3.
Den Blumenkohl waschen, in Röschen teilen und in einen Dämpfeinsatz geben. Über gesalzenem Wasser ca. 6 Minuten gar dämpfen.
4.
Die Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit dem Blumenkohl anrichten. Mit Amaranth und Kresse bestreut servieren.