Klassiker für Vegetarier

Grünkernklopse mit Kapernsauce und Brokkoli

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Grünkernklopse mit Kapernsauce und Brokkoli

Grünkernklopse mit Kapernsauce und Brokkoli - Vegetarische Minis à la Königsberg. Foto: Iris Lange-Fricke

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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
664
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Es muss nicht im Fleisch sein. Diese smarte Variante der Königsberger Klopse kommt ganz vegetarisch daher und ist deshalb auch gesünder, denn essen wir zu viel rotes Fleisch, dann steigt das Darmkrebsrisiko. Haben wir unsere 300 bis maximal 600 Gramm Fleisch für diese Woche schon erreicht, sind die Grünkerklopse eine ideal Alternative.

Durch die vorhandenen Ballaststoffe und komplexen Kohlenhydrate im Grünkern beeinflusst das Getreide den Blutzuckerspiegel positiv und sättigt langanhaltend. Zudem liefert es viel blutbildendes Eisen und knochenstärkendes Calcium. Die würzigen Kapern glänzen mit heilender Wirkung: Die Blütenknospen haben einen hohen Gehalt an Flavonoide, die Balsam für das Herz-Kreislauf-System sind und vor Infektionserkrankungen schützen können.

Als Gemüsebeilage eignet sich für die Grünkernklopse mit Kapernsauce nicht nur Brokkoli: Auch andere Sorten, wie Möhren, Zucchini oder Blumenkohl passen gut zum Veggie-Gericht. 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien664 kcal(32 %)
Protein20 g(20 %)
Fett37 g(32 %)
Kohlenhydrate62 g(41 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe11,7 g(39 %)
Vitamin A0,5 mg(63 %)
Vitamin D1 μg(5 %)
Vitamin E3,9 mg(33 %)
Vitamin K278,8 μg(465 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin6,4 mg(53 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure117 μg(39 %)
Pantothensäure3,4 mg(57 %)
Biotin14,4 μg(32 %)
Vitamin B₁₂0,7 μg(23 %)
Vitamin C147 mg(155 %)
Kalium887 mg(22 %)
Calcium258 mg(26 %)
Magnesium126 mg(42 %)
Eisen4,9 mg(33 %)
Jod36 μg(18 %)
Zink3,6 mg(45 %)
gesättigte Fettsäuren14,2 g
Harnsäure209 mg
Cholesterin98 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g
1
2
6 EL
2 EL
300 ml
200 g
6 EL
Kapern mit Kapernflüssigkeit (60 g)
2 EL
1
8 EL
getrockneter Majoran
600 g
Brokkoli (1 Brokkoli)
4 Stiele

Zubereitungsschritte

1.

Grünkernschrot in 15–20 Minuten in der doppelten Menge Wasser bei kleiner Hitze weich garen. Dann abgießen und abkühlen lassen. In der Zwischenzeit Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken.

2.

1 EL Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Eine Hälfte herausnehmen; die andere Hälfte im Topf mit 2 EL Mehl bestäuben und 1 Minute weiterdünsten.

3.

Milch unterrühren, mit einem Schneebesen glatt rühren und 5 Minuten kochen lassen. Vom Herd nehmen, Sahne, Kapern, Kapernflüssigkeit und Zitronensaft zugeben, salzen und pfeffern.

4.

Grünkern mit der übrigen Hälfte Zwiebeln und Knoblauch sowie Ei und Semmelbröseln gut verkneten. Masse mit Salz, Pfeffer, Majoran und Paprikapulver würzen und 16–20 kleine Klößchen formen.

5.

Je 2 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Klößchen portionsweise darin etwa 10 Minuten braten und im vorgeheizten Backofen bei 80 °C (Umluft 60 °C; Gas: Stufe 1) warm halten.

6.

Brokkoli putzen, waschen, längs in Stücke schneiden und in kochendem Salzwasser in 5 Minuten bei mittlerer Hitze bissfest dünsten. Brokkoli abgießen und abtropfen lassen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Brokkoli darin 3 Minuten andünsten, mit Salz und Pfeffer würzen.

7.

Dill waschen, trocken schütteln und hacken. Klößchen, Brokkoli und Sauce mit Dill bestreut servieren.