Lachs auf buntem Bohnensalat
Lachs auf buntem Bohnensalat - Leichter, schneller Genuss für Augen und Gaumen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Bohnen bieten reichlich Eiweiß und Ballaststoffe. Sie decken außerdem das Tagessoll am "Schönmacher"-Vitamin Biotin zur Hälfte. Keine Angst übrigens vor dem Fett im Lachs: Es besteht fast ausschließlich aus wertvollen Fettsäuren, die dem Körper nur Gutes tun.
Wachsbohnen sind besonders zart und darum ideal im Salat, haben aber nur kurz Saison. Wer sie frisch nicht bekommt, nimmt Wachsbohnen aus der Dose oder verdoppelt einfach die Menge der grünen Bohnen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 487 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 39 g | (40 %) | mehr | |
| Fett | 29 g | (25 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 15 g | (10 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,5 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 28,5 μg | (143 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,2 mg | (60 %) | ||
| Vitamin K | 27,3 μg | (46 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 21,2 mg | (177 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,7 mg | (121 %) | ||
| Folsäure | 128 μg | (43 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,5 mg | (42 %) | ||
| Biotin | 23,4 μg | (52 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,1 μg | (170 %) | mehr | |
| Vitamin C | 38 mg | (40 %) | ||
| Kalium | 1.374 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 135 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 126 mg | (42 %) | mehr | |
| Eisen | 4,7 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 67 μg | (34 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,5 g | |||
| Harnsäure | 388 mg | |||
| Cholesterin | 61 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g grüne Bohnen
- 100 g Wachsbohne
- 2 Stiele Bohnenkraut
- Salz
- 125 g Kidneybohnen (Abtropfgewicht, Dose)
- 2 kleine rote Zwiebeln
- 50 g getrocknete Tomaten in Öl
- 1 EL Rotweinessig
- 1 TL Dijonsenf
- Pfeffer
- 350 g Lachsfilet (ohne Haut)
- 2 Stiele Basilikum
- 1 EL Olivenöl
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Die Bohnen waschen, putzen, eventuell entfädeln und in 4 cm lange Stücke brechen. Bohnenkraut waschen und alles in reichlich Salzwasser 10-12 Minuten kochen.
Bohnen abgießen und mit einer Schaumkelle in kaltes Wasser tauchen. Dann gut abtropfen lassen und das Bohnenkraut entfernen.
Die Kidneybohnen in einem Sieb abspülen und gut abtropfen lassen.
Zwiebeln schälen und auf dem Gemüsehobel fein hobeln oder mit einem Messer in dünne Ringe schneiden.
Getrocknete Tomaten abtropfen lassen und dabei das Öl auffangen. Tomaten in feine Streifen schneiden.
In einer Schüssel Essig, Senf sowie etwas Salz und Pfeffer mit einem Schneebesen verrühren. 3 EL des aufgefangenen Tomatenöls unterschlagen.
Bohnen, Zwiebeln und getrocknete Tomaten in einer Schüssel mit der Sauce mischen und mindestens 15 Minuten ziehen lassen.
Lachsfilet abspülen, trockentupfen und in etwa 2 cm breite Streifen schneiden. Basilikum waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und mit den Händen in Stückchen reißen.
Lachs mit Salz und Pfeffer würzen. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Lachs darin von jeder Seite 1 Minute braten. Mit dem Bohnensalat anrichten, mit Basilikum bestreuen und servieren.
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