Marokkanischer Gemüsetopf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der hohe Gehalt an Ballaststoffen fördert die Verdauung, Vitamin A reguliert Wachstum und Aufbau von Haut, Magnesium wird für die Reizleitung der Nerven benötigt und Kalium für ein gesundes Herz – der Eintopf tut richtig gut.
Das Gemüse sollte so frisch wie möglich verarbeitet und nicht lange gelagert werden. Um möglichst viel von den wertvollen Nährstoffen zu erhalten, garen Sie es bei kleiner Hitze nicht länger als nötig.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 229 kcal | (11 %) | mehr | |
Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 27 g | (18 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 12,5 g | (42 %) | mehr |
Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin E | 3,4 mg | (28 %) | ||
Vitamin K | 54,6 μg | (91 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
Niacin | 3,9 mg | (33 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
Folsäure | 84 μg | (28 %) | mehr | |
Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
Biotin | 6,6 μg | (15 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin C | 62 mg | (65 %) | ||
Kalium | 740 mg | (19 %) | mehr | |
Calcium | 164 mg | (16 %) | mehr | |
Magnesium | 103 mg | (34 %) | mehr | |
Eisen | 4,9 mg | (33 %) | mehr | |
Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 1,2 g | |||
Harnsäure | 196 mg | |||
Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 20 g |
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Zutaten
- Zutaten
- 2 Zwiebeln (ca. 100 g )
- 2 Knoblauchzehen
- 20 g Ingwer (1 Stück)
- 250 g große Möhren (2 große Möhren)
- 300 g Zucchini (1 Zucchini)
- 400 g Blumenkohl (0.5 Blumenkohl)
- 200 g Okraschoten (8 Okraschoten)
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Kurkuma
- 1 EL Paprikapulver (edelsüß)
- ½ TL gemahlene Gewürznelken
- 1 EL gemahlener Kreuzkümmel
- 600 ml klassische Gemüsebrühe
- ⅒ g Safranfäden (1 Päckchen)
- 2 Lorbeerblätter
- 50 g Sultaninen
- 425 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- Salz
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Marokkanischer Gemüsetopf Zubereitung Schritt 1 Marokkanischer Gemüsetopf Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/marokkanischer-gemuesetopf-zubereitung-schritt-1-4943.jpg)
Zwiebeln schälen und in feine Scheiben schneiden. Knoblauch schälen und hacken.
![Marokkanischer Gemüsetopf Zubereitung Schritt 2 Marokkanischer Gemüsetopf Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/marokkanischer-gemuesetopf-zubereitung-schritt-2-4943.jpg)
Ingwer schälen und auf einer Reibe fein reiben.
![Marokkanischer Gemüsetopf Zubereitung Schritt 3 Marokkanischer Gemüsetopf Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/marokkanischer-gemuesetopf-zubereitung-schritt-3-4943.jpg)
Möhren, Zucchini und Blumenkohl waschen und putzen. Möhren schälen, in ca. 5 cm lange Stücke schneiden und längs vierteln. Zucchini quer halbieren und längs vierteln.
![Marokkanischer Gemüsetopf Zubereitung Schritt 4 Marokkanischer Gemüsetopf Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/marokkanischer-gemuesetopf-zubereitung-schritt-4-4943.jpg)
Blumenkohl in Röschen teilen.
![Marokkanischer Gemüsetopf Zubereitung Schritt 5 Marokkanischer Gemüsetopf Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/marokkanischer-gemuesetopf-zubereitung-schritt-5-4943.jpg)
Okraschoten waschen und putzen.
![Marokkanischer Gemüsetopf Zubereitung Schritt 6 Marokkanischer Gemüsetopf Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/marokkanischer-gemuesetopf-zubereitung-schritt-6-4943.jpg)
Das Gemüse in einer Schüssel mit 1 EL Öl mischen. Kurkuma, Paprikapulver, Nelke und Kreuzkümmel zugeben und unterrrühren.
![Marokkanischer Gemüsetopf Zubereitung Schritt 7 Marokkanischer Gemüsetopf Zubereitung Schritt 7](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/marokkanischer-gemuesetopf-zubereitung-schritt-7-4943.jpg)
Restliches Öl in einem Schmortopf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer darin 3–4 Minuten farblos andünsten.
![Marokkanischer Gemüsetopf Zubereitung Schritt 8 Marokkanischer Gemüsetopf Zubereitung Schritt 8](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/marokkanischer-gemuesetopf-zubereitung-schritt-8-4943.jpg)
Gemüse zugeben und 2 Minuten dünsten. Die Brühe zugießen und aufkochen.
![Marokkanischer Gemüsetopf Zubereitung Schritt 9 Marokkanischer Gemüsetopf Zubereitung Schritt 9](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/marokkanischer-gemuesetopf-zubereitung-schritt-9-4943.jpg)
Safran, Lorbeerblätter und Sultaninen zugeben und zugedeckt unter gelegentlichem Rühren 15 Minuten bei kleiner Hitze garen.
![Marokkanischer Gemüsetopf Zubereitung Schritt 10 Marokkanischer Gemüsetopf Zubereitung Schritt 10](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/marokkanischer-gemuesetopf-zubereitung-schritt-10-4943.jpg)
Inzwischen die Kichererbsen in einem Durchschlag kalt abspülen. 5 Minuten vor Ende der Garzeit zum Gemüsetopf geben.
![Marokkanischer Gemüsetopf Zubereitung Schritt 11 Marokkanischer Gemüsetopf Zubereitung Schritt 11](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/marokkanischer-gemuesetopf-zubereitung-schritt-11-4943.jpg)
Marokkanischen Gemüsetopf mit Salz und Pfeffer würzen.
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