Marokkanischer Gemüsetopf
Marokkanischer Gemüsetopf - Buntes Gemüse, herrlich nach Gewürzen duftend – der Aufwand lohnt sich
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der hohe Gehalt an Ballaststoffen fördert die Verdauung, Vitamin A reguliert Wachstum und Aufbau von Haut, Magnesium wird für die Reizleitung der Nerven benötigt und Kalium für ein gesundes Herz – der Eintopf tut richtig gut.
Das Gemüse sollte so frisch wie möglich verarbeitet und nicht lange gelagert werden. Um möglichst viel von den wertvollen Nährstoffen zu erhalten, garen Sie es bei kleiner Hitze nicht länger als nötig.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 229 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 27 g | (18 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,5 g | (42 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,4 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 54,6 μg | (91 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 3,9 mg | (33 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 84 μg | (28 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 6,6 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 62 mg | (65 %) | ||
| Kalium | 740 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 164 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 103 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 4,9 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,2 g | |||
| Harnsäure | 196 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 20 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Zwiebeln (ca. 100 g )
- 2 Knoblauchzehen
- 20 g Ingwer (1 Stück)
- 250 g große Möhren (2 große Möhren)
- 300 g Zucchini (1 Zucchini)
- 400 g Blumenkohl (0.5 Blumenkohl)
- 200 g Okraschoten (8 Okraschoten)
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Kurkuma
- 1 EL Paprikapulver (edelsüß)
- ½ TL gemahlene Gewürznelken
- 1 EL gemahlener Kreuzkümmel
- 600 ml klassische Gemüsebrühe
- ⅒ g Safranfäden (1 Päckchen)
- 2 Lorbeerblätter
- 50 g Sultaninen
- 425 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- Salz
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebeln schälen und in feine Scheiben schneiden. Knoblauch schälen und hacken.
Ingwer schälen und auf einer Reibe fein reiben.
Möhren, Zucchini und Blumenkohl waschen und putzen. Möhren schälen, in ca. 5 cm lange Stücke schneiden und längs vierteln. Zucchini quer halbieren und längs vierteln.
Blumenkohl in Röschen teilen.
Okraschoten waschen und putzen.
Das Gemüse in einer Schüssel mit 1 EL Öl mischen. Kurkuma, Paprikapulver, Nelke und Kreuzkümmel zugeben und unterrrühren.
Restliches Öl in einem Schmortopf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer darin 3–4 Minuten farblos andünsten.
Gemüse zugeben und 2 Minuten dünsten. Die Brühe zugießen und aufkochen.
Safran, Lorbeerblätter und Sultaninen zugeben und zugedeckt unter gelegentlichem Rühren 15 Minuten bei kleiner Hitze garen.
Inzwischen die Kichererbsen in einem Durchschlag kalt abspülen. 5 Minuten vor Ende der Garzeit zum Gemüsetopf geben.
Marokkanischen Gemüsetopf mit Salz und Pfeffer würzen.
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
