Soba-Nudeln mit Brokkoli, Edamame und Erdnüssen
Soba-Nudeln mit Brokkoli, Edamame und Erdnüssen - Grüne Bowl mit pflanzlichem Protein-Kick!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Edamame sind ein richtiges Beauty-Food: Die hormonähnlichen Stoffe Isoflavone aus den Sojakernen regen die Kollagenproduktion an und begünstigen pralle Haut. Ihr Eiweiß nährt zudem unsere Muskeln und dient als Zellbaustoff. Im Vergleich zu allen anderen Nüssen haben Erdnüsse den höchsten Eiweißgehalt – streng genommen sind es übrigens Hülsenfrüchte. Außerdem versorgen sie den Körper mit B-Vitaminen sowie den wichtigen Mineralstoffen Fluor und Jod.
Die Soba-Nudeln mit Brokkoli, Edamame und Erdnüssen sind rein pflanzlich und damit super für die vegane Ernährung geeignet! Auch als Meal-Prep-Gericht sind die Soba-Nudeln immer wieder gut. Wenn das Gericht zum Lunch im Büro aufgewärmt werden soll, sollten die Erdnüsse und der frische Koriander in einem separaten Behältnis mitgenommen werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 612 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 27 g | (23 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 56 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 23,3 g | (78 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,3 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 144,5 μg | (241 %) | ||
| Vitamin B₁ | 1 mg | (100 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 14,2 mg | (118 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 193 μg | (64 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,7 mg | (45 %) | ||
| Biotin | 32,6 μg | (72 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 91 mg | (96 %) | ||
| Kalium | 1.377 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 203 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 234 mg | (78 %) | mehr | |
| Eisen | 7 mg | (47 %) | mehr | |
| Jod | 19 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 5,2 mg | (65 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,4 g | |||
| Harnsäure | 237 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 60 g Erdnusskerne
- 300 g Brokkolini oder Brokkoliröschen
- Salz
- 150 g tiefgekühlte Edamame (aufgetaut)
- 4 Frühlingszwiebeln
- 1 Handvoll Koriander
- 300 g Soba-Nudeln (Buchweizennudeln)
- 1 Knoblauchzehe
- 10 g Ingwer (1 Stück Ingwer)
- 2 Bio-Limetten
- 2 EL Sesamöl
- 45 g Erdnussmus (3 EL Erdnussmus)
- 3 TL Sojasauce
- 3 TL Reisessig
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Erdnüsse in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten; dann abkühlen lassen und grob hacken. Inzwischen Brokkolini putzen, waschen und 3 Minuten in kochendem Salzwasser garen, abschrecken und abtropfen lassen. Edamame in kochendem Salzwasser 1 Minute garen, abschrecken und häuten. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in Ringe schneiden. Koriander waschen, trocken schütteln und Blättchen grob hacken.
Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen. Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Saft von 1 Limette auspressen.
Nudeln abgießen, dabei etwas Kochwasser auffangen. Nudeln abtropfen lassen und mit 1 EL Sesamöl mischen. Erdnussmus mit Sojasauce, Reisessig, Knoblauch und Ingwer in eine Schüssel geben und mit etwas Nudelkochwasser glatt rühren. Mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.
In einem Wok oder einer großen Pfanne restliches Sesamöl erhitzen. Soba-Nudeln mit Brokkolini, Edamame, Frühlingszwiebeln und Sauce darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten schwenken. Alles abschmecken, auf Teller verteilen, mit gehackten Erdnüssen und Korianderblättchen bestreuen. Restliche Limette waschen, in Spalten schneiden und zu den Soba-Nudeln mit Brokkoli, Edamame und Erdnüssen reichen.
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
