Soba-Nudelsalat
Soba-Nudelsalat - Ein Hauch Asien auf dem Teller | Foto: Beeke Hedder
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mangold gehört zu den Top-Calciumlieferanten unter den Gemüsesorten. Der Mineralstoff wird für feste Knochen und gesunde Zähne benötigt. Noch mehr Calcium kommt zudem durch Sesam in das Gericht. Sesamsamen liefern obendrein Magnesium für eine gute Funktion der Nerven und Muskeln.
Je nach Saison und Verfügbarkeit kann Mangold durch Spinat ausgetauscht werden. Wer das Gericht mit einem Extra an pflanzlichem Protein aufpeppen möchte, kann zusätzlich Tofu zufügen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 479 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 59 g | (39 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,5 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,9 mg | (238 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,3 mg | (11 %) | ||
| Vitamin K | 43,6 μg | (73 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 76 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 8,7 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 36 mg | (38 %) | ||
| Kalium | 827 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 198 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 103 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 5,5 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,6 g | |||
| Harnsäure | 86 mg | |||
| Cholesterin | 54 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
Zubereitungsschritte
Möhren putzen, schälen und längs in feine Streifen schneiden. Mangold putzen, waschen, Strunk schräg in dünne Scheiben und Blätter in feine Streifen schneiden. Edamame in kochendem Salzwasser 2 Minuten garen, abgießen und abtropfen lassen.
Sobanudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung garen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen.
Inzwischen Ingwer schälen und fein hacken. Mit Reisessig, Reissirup und Sesamöl verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen, Sesam unterrühren. Koriander waschen, trocken schütteln und grob hacken.
Sobanudeln mit Möhrenstreifen, Mangold, Sesam-Ingwer-Dressing und der Hälfte vom Koriander vermischen. Auf Teller verteilen und mit übrigem Koriander bestreut servieren.
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