Tofu mit Brokkoli und Nüssen

0
Durchschnitt: 0 (0 Bewertungen)
(0 Bewertungen)
Tofu mit Brokkoli und Nüssen
share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
354
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien354 kcal(17 %)
Protein28 g(29 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate21 g(14 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe8,9 g(30 %)
Automatic
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E17,1 mg(143 %)
Vitamin K255,2 μg(425 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin8,1 mg(68 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure150 μg(50 %)
Pantothensäure2 mg(33 %)
Biotin8,7 μg(19 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C260 mg(274 %)
Kalium837 mg(21 %)
Calcium339 mg(34 %)
Magnesium165 mg(55 %)
Eisen5,8 mg(39 %)
Jod28 μg(14 %)
Zink3,2 mg(40 %)
gesättigte Fettsäuren3,2 g
Harnsäure121 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt13 g

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g Tofu
1 unbehandelte Orange
4 EL helle Sojasauce
2 rote Paprikaschoten
1 rote Chilischote
500 g Brokkoliröschen
Salz
2 cm Ingwer
1 Knoblauchzehe
1 EL Speisestärke
2 EL Erdnussöl
2 EL Cashewkerne
1 TL Honig
Pfeffer
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Tofu würfeln. Die Orange heiß waschen und trocken tupfen. Die Schale abreiben und den Saft der Frucht auspressen. Den Saft mit der Sojasauce unter den Tofu mengen und ca. 15 Minuten ziehen lassen.
2.
Die Paprikaschoten und die Chilischote waschen, halbieren, putzen, die Paprika in Streifen schneiden und die Chilischote in sehr feine Streifen. Den Brokkoli abbrausen und in Salzwasser ca. 5 Minuten blanchieren. Abschrecken und abtropfen lassen. Den Ingwer mit dem Knoblauch schälen, den Knoblauch fein hacken und den Ingwer in feine Streifen schneiden.
3.
Den Tofu abtropfen lassen und dabei die Marinade auffangen. Die Stärke locker unter die Tofuwürfel mengen und diese in 1 EL heißem Öl 1-2 Minuten goldbraun braten. Wieder aus dem Wok nehmen und darin im restlichen Öl den Ingwer, den Knoblauch und die Cashewkerne 1-2 Minuten anbraten. Die Paprika und Chili ergänzen und zusammen 1-2 weitere Minuten unter Rühren braten. Den Brokkoli mit dem Tofu unterschwenken und die Marinade angießen. Heiß werden lassen, mit Salz, Honig und Pfeffer abschmecken und mit dem Orangenabrieb bestreut servieren.