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Gemüsesuppe mit Grünkohl

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Gemüsesuppe mit Grünkohl

Gemüsesuppe mit Grünkohl - Immunbooster für kalte Tage

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Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 30 min
Fertig
Kalorien:
262
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen, dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen zum Projekt "Geprüfte IN FORM-Rezepte" gibt es hier.

Ein guter Vitamin-C-Lieferant ist Grünkohl, der so das Immunsystem stärkt; auch Kämpferol und Quercetin kommen vor. Diesen sekundären Pflanzenstoffen wird eine antimikrobielle Wirkung zugesprochen. Quinoa stellt eine tolle Quelle für Eiweiß und Zink dar, die eine wichtige Rolle für unser Immunsystem spielen.

Die Gemüsesuppe können Sie auch genießen, wenn Grünkohl gerade keine Saison hat: Ersetzen Sie diesen dann einfach durch die gleiche Menge Babyspinat.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien262 kcal(12 %)
Protein9 g(9 %)
Fett7 g(6 %)
Kohlenhydrate35 g(23 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9,7 g(32 %)
Vitamin A1,1 mg(138 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E1,3 mg(11 %)
Vitamin K104 μg(173 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin2,7 mg(23 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure65 μg(22 %)
Pantothensäure0,7 mg(12 %)
Biotin7,3 μg(16 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C21 mg(22 %)
Kalium593 mg(15 %)
Calcium115 mg(12 %)
Magnesium85 mg(28 %)
Eisen2,4 mg(16 %)
Jod24 μg(12 %)
Zink1,6 mg(20 %)
gesättigte Fettsäuren1 g
Harnsäure101 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
20 g Ingwer
1 Knoblauchzehe
3 Möhren
1 Stange Lauch
1 rote Chilischote
40 g Grünkohlblätter (2 Handvoll)
75 g Quinoa
2 EL Sesamöl
1200 ml Gemüsebrühe
30 g braune Miso-Paste (2 EL; Sojabohnenpaste)
1 ½ EL Zitronensaft
Jodsalz mit Fluorid
4 Scheiben Vollkornbrot

Zubereitungsschritte

1.

Ingwer, Knoblauch und Möhren schälen. Knoblauch in feine Scheiben, Ingwer und Möhren in feine Streifen schneiden oder hobeln. Lauch putzen, längs halbieren, waschen, abtropfen lassen und ebenfalls in feine, 4–5 cm lange Streifen schneiden.

2.

Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und in feine, lange Streifen schneiden; die Hälfte davon zum Garnieren beiseitelegen. Grünkohl putzen, waschen und grob schneiden. Quinoa in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen.

3.

Öl in einem Topf erhitzen. Ingwer, Knoblauch, Möhren, Lauch und Chili darin unter Rühren 4–5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Brühe mit Misopaste und Quinoa untermischen und die Suppe etwa 10 Minuten köcheln lassen.

4.

Grünkohl zugeben und weitere etwa 5 Minuten garen. Gemüsesuppe mit Zitronensaft und Salz abschmecken und mit restlichen Chilistreifen garnieren. Mit Vollkornbrot servieren.