Saisonale Küche

Gemüsesuppe mit Grünkohl

5
Durchschnitt: 5 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Gemüsesuppe mit Grünkohl

Gemüsesuppe mit Grünkohl - Immunbooster für kalte Tage

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
9,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 30 min
Fertig
Kalorien:
169
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Ein guter Vitamin-C-Lieferant ist Grünkohl, der so das Immunsystem stärkt; auch Kämpferol und Quercetin kommen vor. Diesen sekundären Pflanzenstoffen wird eine antimikrobielle Wirkung zugesprochen. Quinoa stellt eine tolle Quelle für Eiweiß und Zink dar. Beide sind insbesondere bei Infekten hilfreich: Im Kampf gegen Erreger mobilisiert der Körper Aminosäuren für die Abwehrzellen, und das Spurenelement unterstützt deren Arbeit.

Die Gemüsesuppe können Sie auch genießen, wenn Grünkohl gerade keine Saison hat: Ersetzen Sie diesen dann einfach durch die gleiche Menge Babyspinat.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien169 kcal(8 %)
Protein6 g(6 %)
Fett7 g(6 %)
Kohlenhydrate20 g(13 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,6 g(19 %)
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E0,8 mg(7 %)
Vitamin K119,3 μg(199 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin2,3 mg(19 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure104 μg(35 %)
Pantothensäure0,5 mg(8 %)
Biotin5,2 μg(12 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C30 mg(32 %)
Kalium553 mg(14 %)
Calcium100 mg(10 %)
Magnesium69 mg(23 %)
Eisen1,7 mg(11 %)
Jod9 μg(5 %)
Zink0,8 mg(10 %)
gesättigte Fettsäuren1 g
Harnsäure83 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
20 g Ingwer
1 Knoblauchzehe
2 Möhren
1 Stange Lauch
1 rote Chilischote
40 g Grünkohlblätter (2 Handvoll)
75 g Quinoa
2 EL Sesamöl
1 ⅕ l Gemüsebrühe
30 g braune Miso-Paste (2 EL; Sojabohnenpaste)
1 ½ EL Zitronensaft
Salz

Zubereitungsschritte

1.

Ingwer, Knoblauch und Möhren schälen. Knoblauch in feine Scheiben, Ingwer und Möhren in feine Streifen schneiden oder hobeln. Lauch putzen, längs halbieren, waschen, abtropfen lassen und ebenfalls in feine, 4–5 cm lange Streifen schneiden.

2.

Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und in feine, lange Streifen schneiden; die Hälfte davon zum Garnieren beiseitelegen. Grünkohl putzen, waschen und grob schneiden. Quinoa in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen.

3.

Öl in einem Topf erhitzen. Ingwer, Knoblauch, Möhren, Lauch und Chili darin unter Rühren 4–5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Brühe mit Misopaste und Quinoa untermischen und die Suppe etwa 10 Minuten köcheln lassen.

4.

Grünkohl zugeben und weitere etwa 5 Minuten garen. Gemüsesuppe mit Zitronensaft und Salz abschmecken und mit Chilistreifen garniert servieren.