Nizza-Salat
Nizza-Salat - Salatprominenz von der Côte d'Azur
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der sättigende, vollwertige Nizza-Salat ist nicht nur in südfranzösischen Straßenrestaurants ein Hingucker, sondern auch zu Hause. Gesundheitlich profitieren Sie unter anderem von viel Vitamin D. Gerade in sonnenarmen Monaten kommt die Versorgung mit diesem sogenannten "Sonnenvitamin" häufig zu kurz.
Auch wenn Thunfisch äußerst gesund ist, sollten Sie den Fisch nicht täglich essen, denn die Fischbestände sind bedroht und durch die Fangmethoden kann unerwünschter Beifang auftreten. Für bewussten Konsum ist das MSC-Siegel derzeit eine gute Orientierungshilfe. Die vom MSC zertifizierten Thunfisch-Fischereien befischen Weißen Thunfisch (Albacore Tuna), Yellowfin Thunfisch und Skipjack mit nachhaltigen Fangmethoden und unter ständiger Kontrolle der Bestandszahlen. Diese drei Thunfischarten mit dem MSC-Siegel sind also eine nachhaltige Alternative zum gefährdeten Blauflossenthun.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 526 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 40 g | (34 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 9 g | (6 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,5 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 4 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,3 mg | (44 %) | ||
| Vitamin K | 111,3 μg | (186 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 11,5 mg | (96 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 145 μg | (48 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 25,2 μg | (56 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,4 μg | (113 %) | mehr | |
| Vitamin C | 46 mg | (48 %) | ||
| Kalium | 888 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 184 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 80 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 4,5 mg | (30 %) | mehr | |
| Jod | 47 μg | (24 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,7 g | |||
| Harnsäure | 194 mg | |||
| Cholesterin | 271 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 kleine Knoblauchzehe
- 1 kleine Schalotte
- 2 EL Weißweinessig
- 1 gehäufter EL Dijonsenf
- 4 EL Olivenöl
- 1 EL Kapern
- 2 Eier
- 150 g feine grüne Bohnen
- Salz
- 1 rote Zwiebel
- 120 g Tomaten (2 Tomaten)
- 200 g Thunfisch im eigenen Saft
- 1 Römersalatherz
- 100 g Babysalat-Mix
- Pfeffer
- 50 g kleine schwarze Oliven
- 3 Stiele Kerbel
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Knoblauch schälen und fein hacken. Schalotte schälen und so fein wie möglich würfeln.
Für die Sauce (Vinaigrette) Knoblauch und Schalotten mit Essig und Senf verrühren, das Olivenöl unterschlagen.
Kapern grob hacken. Unter die Vinaigrette mischen, etwa 15 Minuten ziehen lassen.
Inzwischen die Eier anpieksen, in kochendes Wasser legen und 8 Minuten kochen. Nach 8 Minuten abgießen und abschrecken.
Die Bohnen putzen und in kochendem Salzwasser 10 Minuten kochen. Nach 10 Minuten abgießen und abschrecken. Gut abtropfen lassen.
Während die Bohnen kochen, Zwiebel schälen und in feine Scheiben hobeln. Tomaten waschen, vierteln, dabei die Stielansätze herausschneiden. Eier pellen und in Spalten schneiden.
Thunfisch gut abtropfen lassen.
Salate waschen, trocken schleudern, gegebenenfalls in mundgerechte Stücke zupfen und in eine Schüssel geben. Vinaigrette mit Salz und Pfeffer würzen; die Hälfte davon mit dem Salat mischen.
Zwiebel, Tomaten, Eier und Bohnen auf dem Salat verteilen. Den Thunfisch darüberbröseln, die Oliven darüberstreuen. Den Salat mit der restlichen Vinaigrette beträufeln. Kerbel waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen, über den Salat verteilen und sofort als Nizza-Salat servieren.
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