Bulgursalat

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Bulgursalat
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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
463
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien463 kcal(22 %)
Protein15 g(15 %)
Fett23 g(20 %)
Kohlenhydrate47 g(31 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10 g(33 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E6,7 mg(56 %)
Vitamin K9,4 μg(16 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin6,3 mg(53 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure52 μg(17 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin6,7 μg(15 %)
Vitamin B₁₂0,1 μg(3 %)
Vitamin C27 mg(28 %)
Kalium469 mg(12 %)
Calcium128 mg(13 %)
Magnesium137 mg(46 %)
Eisen4,3 mg(29 %)
Jod19 μg(10 %)
Zink2,8 mg(35 %)
gesättigte Fettsäuren5,6 g
Harnsäure125 mg
Cholesterin14 mg
Zucker gesamt5 g

Zutaten

für
4
Zutaten
400 ml
200 g
3
2
kleine rote Zwiebeln
1
1
175 g
1 Handvoll
frischer Salbei
50 g
4 EL
Pfeffer aus der Mühle
1
Zitrone Saft
80 g
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
BulgurKichererbseFetaMandelkernOlivenölSalbei

Zubereitungsschritte

1.
Die Brühe in einem Topf erhitzen, den Bulgur einrühren und ca. 30 Minuten quellen lassen. Die Tomaten waschen, Stielansatz herausschneiden und in Stücke schneiden. Die Zwiebeln und den Knoblauch häuten, die Zwiebeln in feine Ringe schneiden; den Knoblauch fein pressen.
2.
Die Chilischote längs aufschneiden, entkernen und fein würfeln sowie die Kichererbsen abgießen und gut abtropfen lassen.
3.
Den Salbei waschen, trocken schütteln und die Blättchen sehr fein hacken. Die Mandeln grob hacken und in einer Pfanne ohne Öl rösten, dann herausnehmen und abkühlen lassen.
4.
In der gleichen Pfanne dann das Öl erwärmen, den Salbei, Knoblauch und die Chili zugeben, kurz anschwitzen. Mit Salz, Pfeffer und 3 EL Zitronensaft abschmecken.
5.
In einer Schüssel den Bulgur mit den Kichererbsen und der Hälfte der Tomaten, Zwiebeln, Mandeln und der Vinaigrette mischen. Dann in 4 kleine Schälchen umfüllen sowie die übrigen Tomaten, Mandeln und Zwiebeln zugeben. Mit gewürfeltem Fetakäse bestreuen und den Rest des Dressings darüberträufeln. Mit Salbei garnieren.