Hähnchen-Spinat-Pilaw mit Joghurt
Hähnchen-Spinat-Pilaw mit Joghurt - Proteinreicher und fettarmer Sattmacher
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Wer Reis vom Vortag verwendet, nimmt automatisch weniger Kalorien auf, da durch das Erkalten resistente Stärke entstanden ist und diese nicht verstoffwechselt wird. In Hähnchenbrustfilet stecken reichlich wertvolle Proteine, die vom Körper optimal verwertet werden können.
Wer auf Fleisch verzichten möchte, ersetzt das Hähnchenbrustfilet einfach durch Tofu oder Tempeh. Winterlicher wird das Hähnchen-Pilaw mit jungem Grünkohl anstelle von Babyspinat.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 353 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 25 g | (26 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 37 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,9 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,3 mg | (19 %) | ||
| Vitamin K | 300 μg | (500 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 15,4 mg | (128 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 130 μg | (43 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 13,4 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 44 mg | (46 %) | ||
| Kalium | 840 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 173 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 130 mg | (43 %) | mehr | |
| Eisen | 5,9 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,8 g | |||
| Harnsäure | 251 mg | |||
| Cholesterin | 50 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Hähnchenbrustfilet
- Salz
- Pfeffer
- 3 EL Erdnussöl
- 2 kleine Zwiebeln (80 g)
- 300 g Babyspinat
- 10 g Kräuter (2 Handvoll; z. B. Koriander, Petersilie)
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- ½ TL gemahlener Koriander
- ½ TL Kurkumapulver
- 1 TL Garam Masala
- 500 g gekochter Basmati-Vollkornreis (vom Vortag)
- 50 ml Gemüsebrühe
- 150 g Joghurt (3,5 % Fett)
- Chiliflocken
Zubereitungsschritte
Hähnchenbrustfilet abspülen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Hähnchenfilet darin bei mittlerer Hitze von beiden Seiten 5–8 Minuten anbraten. Dann aus der Pfanne nehmen und auskühlen lassen.
Inzwischen Zwiebeln schälen und in feine Ringe schneiden. Spinat waschen, trocken schütteln und grob hacken. Kräuter wa-chen, trocken schütteln und ebenfalls grob hacken. Hähnchenfleisch in kleine Stücke schneiden.
In der Pfanne restliches Öl erhitzen. Zwiebeln darin unter Rühren bei kleiner Hitze in 5–6 Minuten goldgelb andünsten. Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma und Garam Masala unterrühren und 1 Minute mitbraten. Hähnchen und Reis zugeben und alles unter Wenden 5 Minuten braten. Brühe und Spinat zugeben und 1–2 Minuten mitgaren. Joghurt glatt rühren.
Pilaw mit Salz und Pfeffer abschmecken, auf Teller verteilen und mit Joghurt toppen. Alles mit gehackten Kräutern und Chiliflocken bestreuen und servieren.
