Gesunde Gourmet-Küche

Hirsesalat mit Räucherforelle, Rucola und Gurke

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Hirsesalat mit Räucherforelle, Rucola und Gurke

Hirsesalat mit Räucherforelle, Rucola und Gurke - Scharfe Rauke trifft auf sanfte Bauchschmeichler

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Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
312
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Wer mit einem empfindlichen Magen zu kämpfen hat, ist mit Hirse gut bedient. Denn das feine Getreide belastet die Verdauung kaum. On top gibt es eine kleine Portion blutbildendes Eisen. Forelle glänzt mit sättigenden Proteinen und entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Letztere können außerdem die Konzentrationsfähigkeit auf ein neues Level heben.

Wer möchte, kann den Hirsesalat anstatt mit Räucherforelle auch mit gegartem Hähnchen- oder Putenbrustfilet genießen oder mit einer Handvoll Fetawürfel bestreuen. Veganer können den Salat mit einer Handvoll Nüssen nach Wahl toppen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien312 kcal(15 %)
Protein18 g(18 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate27 g(18 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,9 g(20 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D12,6 μg(63 %)
Vitamin E3,5 mg(29 %)
Vitamin K56,5 μg(94 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin6,1 mg(51 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure31 μg(10 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin3,9 μg(9 %)
Vitamin B₁₂2,8 μg(93 %)
Vitamin C14 mg(15 %)
Kalium513 mg(13 %)
Calcium48 mg(5 %)
Magnesium92 mg(31 %)
Eisen4 mg(27 %)
Jod8 μg(4 %)
Zink1,3 mg(16 %)
gesättigte Fettsäuren1,9 g
Harnsäure232 mg
Cholesterin37 mg
Zucker gesamt2 g

Zutaten

für
4
Zutaten
150 g Hirse
500 ml Gemüsebrühe
2 Stiele Petersilie
1 Stiel Kerbel
4 EL Rapsöl
3 EL Apfelessig
1 TL körniger Senf
Salz
Pfeffer
20 g Rucola (2 Handvoll)
½ Salatgurke (250 g)
2 Frühlingszwiebeln
2 Räucherforellenfilets (ohne Haut und Gräten; à 125 g)
½ EL Olivenöl
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
HirseRapsölApfelessigRucolaSenfOlivenöl

Zubereitungsschritte

1.

Hirse in einem Sieb gründlich abwaschen und abtropfen lassen. Mit der Brühe in einen Topf geben, zum Kochen bringen und ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen. Dann 20 Minuten bei kleinster Hitze zugedeckt quellen lassen, dabei gelegentlich umrühren.

2.

Inzwischen für das Dressing Kräuter waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen; die Hälfte der Petersilienblätter beiseitelegen. Restliche Kräuter mit Rapsöl, Essig und Senf fein pürieren, mit Salz und Pfeffer würzen und in ein Schälchen füllen.

3.

Rucola waschen und trocken schütteln. Gurke putzen, waschen und klein würfeln. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Räucherforellenfilets in grobe Stücke teilen.

4.

Hirse mit einer Gabel auflockern, mit Olivenöl mischen, mit Salz und Pfeffer würzen und in tiefe Teller geben. Rucola, Gurkenwürfel und Frühlingszwiebeln darauf anrichten. Forellenstückchen dazu legen, mit beiseitegelegter Petersilie garnieren und mit Pfeffer übermahlen. Das Dressing separat dazu reichen.