EatSmarter Exklusiv-Rezept

Schwarze Bohnensuppe

mit Pfeffer-Tofu
4.5
Durchschnitt: 4.5 (4 Bewertungen)
(4 Bewertungen)
Schwarze Bohnensuppe

Schwarze Bohnensuppe - Der Klassiker der karibischen Küche schmeckt auch fleischlos unwiderstehlich

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Health Score:
Health Score
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 12 h 20 min
Fertig
Kalorien:
352
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Hier ist alles im grünen Bereich! Kein Wunder, denn die kleinen Hülsenfrüchte stecken voller Ballaststoffe, Folsäure, Kalium und Magnesium. Folsäure sorgt für ausreichend rote Blutkörperchen, Kalium für den richtigen Druck in der Zelle und Magnesium für Nerven wie Drahtseile.

Mit einer Scheibe Vollkornbrot serviert, erhöhen Sie die biologische Wertigkeit des Eiweißes aus den Bohnen: Die Kombination aus Getreide und Hülsenfrüchten sorgt für dessen bessere Aufnahme und Verwertung im Körper.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien352 kcal(17 %)
Protein26 g(27 %)
Fett10 g(9 %)
Kohlenhydrate36 g(24 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe16,5 g(55 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,5 mg(21 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin6,7 mg(56 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure243 μg(81 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin12,8 μg(28 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C33 mg(35 %)
Kalium1.446 mg(36 %)
Calcium200 mg(20 %)
Magnesium146 mg(49 %)
Eisen6,6 mg(44 %)
Jod3 μg(2 %)
Zink2,4 mg(30 %)
gesättigte Fettsäuren1,5 g
Harnsäure209 mg
Cholesterin0 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E6,6 mg(55 %)
Vitamin K49,9 μg(83 %)
Vitamin B₁0,1 mg(10 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin3,1 mg(26 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure81 μg(27 %)
Pantothensäure0,7 mg(12 %)
Biotin8,5 μg(19 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C61 mg(64 %)
Kalium501 mg(13 %)
Calcium168 mg(17 %)
Magnesium66 mg(22 %)
Eisen2,2 mg(15 %)
Jod6 μg(3 %)
Zink1,1 mg(14 %)
gesättigte Fettsäuren1,3 g
Harnsäure60 mg
Cholesterin0 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
6
Zutaten
475 g
schwarze Bohnen
100 g
Zwiebeln (2 Zwiebeln)
2
150 g
Staudensellerie (2 Stange)
200 g
rote Paprikaschote (1 rote Paprikaschote)
3 EL
2 l
klassische Gemüsebrühe
2 TL
1 EL
2
2 EL
275 g
1
Pfeffer aus der Mühle
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Zubereitung

Das Video zum Rezept

Küchengeräte

1 Topf, 1 beschichtete Pfanne, 1 Schüssel, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 Holzlöffel, 1 Sieb, 1 Schaumkelle, 1 Stabmixer, 1 Zitronenpresse, 1 Pfannenwender, 1 hohes Gefäß

Zubereitungsschritte

1.
Schwarze Bohnensuppe Zubereitung Schritt 1

Die Bohnen über Nacht in kaltem Wasser einweichen.

2.
Schwarze Bohnensuppe Zubereitung Schritt 2

Die Bohnen am nächsten Tag abgießen und gut abtropfen lassen.

3.
Schwarze Bohnensuppe Zubereitung Schritt 3

Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln.

4.
Schwarze Bohnensuppe Zubereitung Schritt 4

Sellerie waschen, putzen, gegebenenfalls entfädeln und in 1 cm große Würfel schneiden. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in 1 cm große Würfel schneiden.

5.
Schwarze Bohnensuppe Zubereitung Schritt 5

1 1/2 EL Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch, Sellerie und Paprika darin 3 Minuten farblos andünsten.

6.
Schwarze Bohnensuppe Zubereitung Schritt 6

Bohnen zugeben. Gemüsebrühe zugießen und aufkochen.

7.
Schwarze Bohnensuppe Zubereitung Schritt 7

Mit einer Schaumkelle den aufsteigenden Schaum abschöpfen und bei mittlerer Hitze knapp 1 1/2 Stunden bei kleiner Hitze kochen lassen; nach 1 Stunde Kreuzkümmel, Currypulver, Lorbeerblätter und Tomatenmark zugeben.

8.
Schwarze Bohnensuppe Zubereitung Schritt 8

Lorbeerblätter aus der Bohnensuppe entfernen. Die Hälfte der Bohnensuppe in ein hohes Gefäß gießen und pürieren, dann wieder zurück in den Topf geben.

9.
Schwarze Bohnensuppe Zubereitung Schritt 9

Tofu in 2 cm große Würfel schneiden. Aus der Limette 2 EL Saft auspressen.

10.
Schwarze Bohnensuppe Zubereitung Schritt 10

Das restliche Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und den Tofu darin von allen Seiten goldbraun braten. Zur Bohnensuppe geben. Die Bohnensuppe mit Limettensaft, Salz und Pfeffer würzen.

Video Tipps

Wie Sie getrocknete weiße Bohnen am besten einweichen
Wie Sie eine Zwiebel einfach und schnell schälen
Wie Sie eine Limette optimal abreiben und auspressen
 
Eine wunderbare Alternative zu meiner Bohnenkernsuppe! Meine Bohnenkernsuppe ist gleichzeitig mein Lieblingsessen: für 2 Pers. 150 g gemischte Bohnenkerne über Nacht einweichen am nächsten Tag gut abtropfen lassen und im Schnellkochtopf mit mind. 0,75 l Wasser - aber ohne Gewürze - weich kochen. Inzwischen 1 große Zwiebel schälen und in feine Streifen schneiden. Mit einem Schuss Mineralwasser in einer beschichteten Pfanne weich dünsten bis das ganze Wasser verdunstet ist. Jetzt 1 Eßl. Tomatenmark dazugeben und mit anrösten. Die Zwiebel/Tomatenmarkmasse zu den Bohnen geben. Das ganze mit einem guten Balsamicoessig, Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker abschmecken. In diese Suppe könnte ich mich setzen.
 
Mmh, die Suppe ist genau das richtige für die zwischendurch ja doch schon kühleren Tage, da sie mit den Gewürzen schön durchwärmt. Sehr lecker dazu ist dieser gebratene Pfeffer-Tofu! Kannte den noch gar nicht, aber der schmeckt toll dazu und ist auch angenehm scharf. Alles in allem ein feines Süppchen!