Schwarze Bohnensuppe
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Hier ist alles im grünen Bereich! Kein Wunder, denn die kleinen Hülsenfrüchte stecken voller Ballaststoffe, Folsäure, Kalium und Magnesium. Folsäure sorgt für ausreichend rote Blutkörperchen, Kalium für den richtigen Druck in der Zelle und Magnesium für Nerven wie Drahtseile.
Mit einer Scheibe Vollkornbrot serviert, erhöhen Sie die biologische Wertigkeit des Eiweißes aus den Bohnen: Die Kombination aus Getreide und Hülsenfrüchten sorgt für dessen bessere Aufnahme und Verwertung im Körper.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 352 kcal | (17 %) | mehr | |
Protein | 26 g | (27 %) | mehr | |
Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 36 g | (24 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 16,5 g | (55 %) | mehr |
Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin E | 2,5 mg | (21 %) | ||
Vitamin K | 49,9 μg | (83 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
Niacin | 6,7 mg | (56 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
Folsäure | 243 μg | (81 %) | mehr | |
Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
Biotin | 12,8 μg | (28 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin C | 33 mg | (35 %) | ||
Kalium | 1.446 mg | (36 %) | mehr | |
Calcium | 200 mg | (20 %) | mehr | |
Magnesium | 146 mg | (49 %) | mehr | |
Eisen | 6,6 mg | (44 %) | mehr | |
Jod | 3 μg | (2 %) | mehr | |
Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 1,5 g | |||
Harnsäure | 209 mg | |||
Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 5 g |
![](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/square_thumbnail/public/teaser_es.png)
Zutaten
- Zutaten
- 475 g schwarze Bohnen
- 100 g Zwiebeln (2 Zwiebeln)
- 2 Knoblauchzehen
- 150 g Staudensellerie (2 Stange)
- 200 g rote Paprikaschoten (1 rote Paprikaschote)
- 3 EL Olivenöl
- 2 l klassische Gemüsebrühe
- 2 TL Kreuzkümmel
- 1 EL Currypulver
- 2 Lorbeerblätter
- 2 EL Tomatenmark
- 275 g Pfeffer-Tofu
- 1 Limette
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Schwarze Bohnensuppe Zubereitung Schritt 1 Schwarze Bohnensuppe Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/schwarze-bohnensuppe-zubereitung-schritt-1-5723.jpg)
Die Bohnen über Nacht in kaltem Wasser einweichen.
![Schwarze Bohnensuppe Zubereitung Schritt 2 Schwarze Bohnensuppe Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/schwarze-bohnensuppe-zubereitung-schritt-2-5723.jpg)
Die Bohnen am nächsten Tag abgießen und gut abtropfen lassen.
![Schwarze Bohnensuppe Zubereitung Schritt 3 Schwarze Bohnensuppe Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/schwarze-bohnensuppe-zubereitung-schritt-3-5723.jpg)
Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln.
![Schwarze Bohnensuppe Zubereitung Schritt 4 Schwarze Bohnensuppe Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/schwarze-bohnensuppe-zubereitung-schritt-4-5723.jpg)
Sellerie waschen, putzen, gegebenenfalls entfädeln und in 1 cm große Würfel schneiden. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in 1 cm große Würfel schneiden.
![Schwarze Bohnensuppe Zubereitung Schritt 5 Schwarze Bohnensuppe Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/schwarze-bohnensuppe-zubereitung-schritt-5-5723.jpg)
1 1/2 EL Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch, Sellerie und Paprika darin 3 Minuten farblos andünsten.
![Schwarze Bohnensuppe Zubereitung Schritt 6 Schwarze Bohnensuppe Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/schwarze-bohnensuppe-zubereitung-schritt-6-5723.jpg)
Bohnen zugeben. Gemüsebrühe zugießen und aufkochen.
![Schwarze Bohnensuppe Zubereitung Schritt 7 Schwarze Bohnensuppe Zubereitung Schritt 7](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/schwarze-bohnensuppe-zubereitung-schritt-7-5723.jpg)
Mit einer Schaumkelle den aufsteigenden Schaum abschöpfen und bei mittlerer Hitze knapp 1 1/2 Stunden bei kleiner Hitze kochen lassen; nach 1 Stunde Kreuzkümmel, Currypulver, Lorbeerblätter und Tomatenmark zugeben.
![Schwarze Bohnensuppe Zubereitung Schritt 8 Schwarze Bohnensuppe Zubereitung Schritt 8](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/schwarze-bohnensuppe-zubereitung-schritt-8-5723.jpg)
Lorbeerblätter aus der Bohnensuppe entfernen. Die Hälfte der Bohnensuppe in ein hohes Gefäß gießen und pürieren, dann wieder zurück in den Topf geben.
![Schwarze Bohnensuppe Zubereitung Schritt 9 Schwarze Bohnensuppe Zubereitung Schritt 9](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/schwarze-bohnensuppe-zubereitung-schritt-9-5723.jpg)
Tofu in 2 cm große Würfel schneiden. Aus der Limette 2 EL Saft auspressen.
![Schwarze Bohnensuppe Zubereitung Schritt 10 Schwarze Bohnensuppe Zubereitung Schritt 10](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/schwarze-bohnensuppe-zubereitung-schritt-10-5723.jpg)
Das restliche Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und den Tofu darin von allen Seiten goldbraun braten. Zur Bohnensuppe geben. Die Bohnensuppe mit Limettensaft, Salz und Pfeffer würzen.
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