Leichtes Abendessen

Gebratener Fisch mit Wok-Gemüse

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Gebratener Fisch mit Wok-Gemüse

Gebratener Fisch mit Wok-Gemüse - So starten Sie eiweißreich und leicht in den Feierabend.

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Health Score:
9,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
343
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der Lachs bereichert das Wok-Gericht mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren, welche die Konzentrationsfähigkeit verbessern können und vor Gefäßverengungen schützen. Auch Proteine bringt der Lachs ins Spiel – sie sind unter anderem für den Muskelerhalt erforderlich.

Zum gebratenen Fisch mit Wok-Gemüse passt zum Beispiel gekochter Vollkornreis oder ein Reisnudelsalat.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien343 kcal(16 %)
Protein32 g(33 %)
Fett19 g(16 %)
Kohlenhydrate10 g(7 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,5 g(15 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D4,6 μg(23 %)
Vitamin E6,8 mg(57 %)
Vitamin K52,7 μg(88 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin15,5 mg(129 %)
Vitamin B₆1,2 mg(86 %)
Folsäure171 μg(57 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin19,4 μg(43 %)
Vitamin B₁₂5,8 μg(193 %)
Vitamin C148 mg(156 %)
Kalium1.057 mg(26 %)
Calcium86 mg(9 %)
Magnesium77 mg(26 %)
Eisen2 mg(13 %)
Jod34 μg(17 %)
Zink0,7 mg(9 %)
gesättigte Fettsäuren3,6 g
Harnsäure229 mg
Cholesterin66 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Zutaten
2
300 g
grüne Bohnen
3
1
1
300 g
300 g
2 EL
3 EL
1 Döschen
125 ml
125 ml
Fischfond aus dem Glas
1
Petersilie zum Garnieren
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Wok

Zubereitungsschritte

1.
Paprika putzen, waschen, halbieren, entkernen, alle weißen Innenhäute entfernen und in Streifen schneiden. Zucchini, Bohnen und Tomaten waschen und putzen. Zucchini in Scheiben, Bohnen in ca. 4 cm lange Stücke schneiden. Tomaten vierteln, entkernen und nochmals quer halbieren. Zwiebel und Knoblauchzehe schälen, Zwiebel würfeln, Knoblauch fein hacken.
2.

Fischfilets in ca. 4 cm große Stücke schneiden, salzen, pfeffern und mit Zitronensaft beträufeln. Öl in einem Wok erhitzen und den Safran darin anbraten. Den Fisch zugeben und 2 Minuten kräftig anbraten. Fisch aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.

3.

Im Bratfett dann Zwiebeln, Knoblauch und das Gemüse anbraten. Gemüsebrühe und Fond angießen, das Lorbeerblatt zugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 7 Minuten dünsten. Dann Fischwürfel auf das Gemüse setzen und zugedeckt weitere 5 Minuten garen.

4.
Die Gemüsepfanne mit Fisch auf Tellern anrichten und mit Petersilienblättchen garniert servieren.