Clean Eating für Gäste

Kräuterfisch mit Quinoasalat und gegrilltem Gemüse

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Kräuterfisch mit Quinoasalat und gegrilltem Gemüse

Kräuterfisch mit Quinoasalat und gegrilltem Gemüse - Leichter Bauchschmeichler für warme Tage

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Health Score:
9,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
532
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Das zarte und magere Fleisch des Kabeljaus ist gut bekömmlich und belastet den Darm nicht. Die ätherischen Öle in den Kräutern können Bakterien unschädlich machen und unter anderem Schnupfen und Husten lindern. Zusätzlich wirken sie auf den Magen und Darm wohltuend.

Als Basis für den Salat eignet sich auch anderes Getreide oder Pseudogetreide gut: Probieren Sie auch mal Hirse, Reis, Dinkel oder Buchweizen!

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien532 kcal(25 %)
Protein41 g(42 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate48 g(32 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9,1 g(30 %)
Kalorien525 kcal(25 %)
Protein41 g(42 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate47 g(31 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,9 g(30 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D2 μg(10 %)
Vitamin E6,9 mg(58 %)
Vitamin K114 μg(190 %)
Vitamin B₁0,9 mg(90 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin15 mg(125 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure212 μg(71 %)
Pantothensäure2,1 mg(35 %)
Biotin9,6 μg(21 %)
Vitamin B₁₂1,8 μg(60 %)
Vitamin C100 mg(105 %)
Kalium1.580 mg(40 %)
Calcium156 mg(16 %)
Magnesium230 mg(77 %)
Eisen5,4 mg(36 %)
Jod358 μg(179 %)
Zink3,1 mg(39 %)
gesättigte Fettsäuren2,6 g
Harnsäure286 mg
Cholesterin51 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g Quinoa
Salz
2 Bio-Zitronen
600 g große Zucchini (2 große Zucchini)
500 g grüner Spargel
5 EL Olivenöl
½ Bund Radieschen
2 EL weißer Balsamessig
Pfeffer
600 g Kabeljaufilet
10 g Petersilie (0.5 Bund)
20 g Mikro- Kräuter (2 Handvoll)
1 Knoblauchzehe
30 g Kapern (2 EL; Glas)

Zubereitungsschritte

1.

Quinoa mit Wasser abspülen, mit der 2,5-fachen Menge Salzwasser in etwa 15 Minuten bissfest garen. Anschließend auskühlen lassen. Zitronen heiß abspülen, trocken reiben, von 1 Zitrone die Schale abreiben und von 1 1⁄2 Saft auspressen (Reste anderweitig verwenden).

2.

Inzwischen Zucchini putzen, waschen und längs in dünne Scheiben schneiden. Spargel waschen, holzige Enden abschneiden und das untere Drittel der Stangen schälen. In einer heißen Grillpfanne oder großen Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Zucchini und Spargel 5 Minuten bei starker Hitze braten; dann aus der Pfanne nehmen. Nebenher Radieschen putzen, waschen und in dünne Scheiben schneiden. Zucchini, Spargel und Radieschen mit 1 EL Öl und Essig mischen, salzen und pfeffern.

3.

Kabeljaufilet abspülen, trocken tupfen und in schmale Tranchen schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit dem Saft von 1⁄2 Zitrone beträufeln. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Fisch darin bei mittlerer Hitze 5–8 Minuten von beiden Seiten anbraten.

4.

Nebenher Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken. Knoblauch schälen und hacken. Kapern hacken. Die Hälfte der Kräuter mit Zitronenschale, Knoblauch, Kapern und 1 TL Öl verrühren. Paste auf dem Fisch verstreichen und zugedeckt 1–2 Minuten ziehen lassen.

5.

Quinoa mit restlichem Öl und Zitronensaft mischen, salzen und pfeffern. Fisch mit Quinoasalat und Grillgemüse anrichten und mit restlichen Kräutern bestreuen.