Rezept von Adaeze Wolf
Eiweißreich und vegan

Blumenkohl-Reissalat mit Erbsen

5
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Blumenkohl-Reissalat mit Erbsen

Blumenkohl-Reissalat mit Erbsen - Soulfood-Salat zu Abnehmen! Foto: Adaeze Wolf

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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
248
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Blumenkohl ist kalorienarm und punktet gleichzeitig mit zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen, wie Vitamin A, B, C und Mineralstoffen wie Calcium und Magnesium.

Peppen Sie das Rezept mit weiteren Gemüsesorten und Nüssen, z. B. Cashewkernen, auf. Das gibt einen guten Geschmack und liefert weitere Nährstoffe.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien248 kcal(12 %)
Protein9 g(9 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate16 g(11 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,6 g(29 %)
Automatic
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E0,6 mg(5 %)
Vitamin K77,5 μg(129 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin4,8 mg(40 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure164 μg(55 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin7,3 μg(16 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C109 mg(115 %)
Kalium658 mg(16 %)
Calcium77 mg(8 %)
Magnesium54 mg(18 %)
Eisen2,2 mg(15 %)
Jod5 μg(3 %)
Zink1,4 mg(18 %)
gesättigte Fettsäuren5 g
Harnsäure140 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Stück Ingwer
1 Knoblauchzehe
1 Zwiebel
1 rote Chilischote
3 Frühlingszwiebeln
500 g Blumenkohl
300 g Erbsen
1 EL Kokosöl
1 TL Olivenöl
4 EL kalt gepresstes Sesamöl
Salz
Pfeffer
Sojasauce zum Abschmecken
1 Limette
nach Belieben Koriander oder frische Petersilie
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
BlumenkohlErbseSesamölIngwerKokosölOlivenöl
Zubereitung

Küchengeräte

1 Pfanne, 1 Küchenmaschine, 1 Messer

Zubereitungsschritte

1.

Den Blumenkohl in größere Röschen teilen und ¼ der Blumenkohlröschen beseitelegen. Den übrigen Blumenkohl in der Küchenmaschine zerkleinern bis etwa reisgroße Stücke entstehen. Aufpassen, dass die Stücke nicht zu klein werden. Die Masse sollte etwa der Größe von Reis entsprechen.

2.

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Blumenkohlreis bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten hellbraun anbraten.

3.

Ingwer, Knoblauch und roten Chili fein hacken. Zwiebel vierteln. Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden.

4.

Das Kokosöl in einem Wok oder einer Pfanne erwärmen. Knoblauch und Chili kurz anbraten. Anschließend die restlichen Blumenkohlröschen, Erbsen, Zwiebeln und Ingwer hinzufügen. Alles kurz anschwitzen, damit es bissfest bleibt.

5.

Nun den Blumenkohlreis unter das Gemüse heben und mit 3–4 EL Sesamöl weiter braten. Zum Schluss Frühlingszwiebeln hinzufügen.

6.

Blumenkohlreis mit Salz, Pfeffer, Sojasauce und dem Saft einer halben Limette abschmecken und mit Koriander garnieren.