Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Blumenkohl ist kalorienarm und punktet gleichzeitig mit zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen, wie Vitamin A, B, C und Mineralstoffen wie Calcium und Magnesium.
Peppen Sie das Rezept mit weiteren Gemüsesorten und Nüssen, z. B. Cashewkernen, auf. Das gibt einen guten Geschmack und liefert weitere Nährstoffe.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 257 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 10 g | (10 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 16 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 0,6 mg | (5 %) | ||
| Vitamin K | 81,8 μg | (136 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5 mg | (42 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 168 μg | (56 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 8,4 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 109 mg | (115 %) | ||
| Kalium | 695 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 82 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 59 mg | (20 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5 g | |||
| Harnsäure | 148 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Stück Ingwer
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Zwiebel
- 1 rote Chilischote
- 3 Frühlingszwiebeln
- 500 g Blumenkohl
- 300 g Erbsen
- 1 EL Kokosöl
- 1 TL Olivenöl
- 4 EL kalt gepresstes Sesamöl
- Salz
- Pfeffer
- Sojasauce zum Abschmecken
- 1 Limette
- nach Belieben Koriander oder frische Petersilie
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Den Blumenkohl in größere Röschen teilen und ¼ der Blumenkohlröschen beseitelegen. Den übrigen Blumenkohl in der Küchenmaschine zerkleinern bis etwa reisgroße Stücke entstehen. Aufpassen, dass die Stücke nicht zu klein werden. Die Masse sollte etwa der Größe von Reis entsprechen.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Blumenkohlreis bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten hellbraun anbraten.
Ingwer, Knoblauch und roten Chili fein hacken. Zwiebel vierteln. Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden.
Das Kokosöl in einem Wok oder einer Pfanne erwärmen. Knoblauch und Chili kurz anbraten. Anschließend die restlichen Blumenkohlröschen, Erbsen, Zwiebeln und Ingwer hinzufügen. Alles kurz anschwitzen, damit es bissfest bleibt.
Nun den Blumenkohlreis unter das Gemüse heben und mit 3–4 EL Sesamöl weiter braten. Zum Schluss Frühlingszwiebeln hinzufügen.
Blumenkohlreis mit Salz, Pfeffer, Sojasauce und dem Saft einer halben Limette abschmecken und mit Koriander garnieren.
