Toskanischer Bohnensalat Thunfisch
Toskanischer Bohnensalat Thunfisch - mediterraner Salat als schnelles Mittagessen.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mehr Energie durch grüne Bohnen. B-Vitamine und eine ordentliche Portion Eiweiß machen es möglich. Die länglichen Hülsenfrüchte enthalten außerdem jede Menge Vitamin C, welches den Körper vor freien Radikalen schützt.
Toskanischer Bohnensalat Thunfisch bekommt ein fruchtiges Aroma durch Tomaten. Der rote Farbstoff Lycopin dient ebenfalls als Schutz vor Schädigungen der Zellen.
Sie können Toskanischer Bohnensalat Thunfisch auch in ein warmes Gericht umwandeln. Dazu einfach Bohnen zusammen mit Zwiebeln und Tomaten in Olivenöl anbraten. Kurz vor Ende Thunfisch hinzugeben und mit erwärmen. Abschließend mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 296 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 11 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,3 g | (14 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 2,7 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,1 mg | (26 %) | ||
| Vitamin K | 63,6 μg | (106 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 8,6 mg | (72 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 122 μg | (41 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 15,2 μg | (34 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2 μg | (67 %) | mehr | |
| Vitamin C | 51 mg | (54 %) | ||
| Kalium | 847 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 135 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 81 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 2,2 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 35 μg | (18 %) | mehr | |
| Zink | 1 mg | (13 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,2 g | |||
| Harnsäure | 169 mg | |||
| Cholesterin | 41 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g grüne Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- Salz
- 500 g Tomaten
- 300 g Thunfisch im eigenen Saft (Dose; Abtropfgewicht)
- 2 Stiele Oregano
- 2 Stiele Petersilie
- 1 Zwiebel
- 100 ml Gemüsebrühe
- 3 EL Essig
- 2 TL Senf
- Pfeffer
- 4 EL Olivenöl
- 2 Knoblauchzehen
Zubereitungsschritte
Bohnen in ein Sieb abgießen, kalt abspülen und abtropfen lassen. Tomaten waschen, Strunk rausschneiden und vierteln oder achteln. Tunfisch abtropfen und mit einer Gabel zerpflücken. Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden.
Oregano und Petersilie waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und fein hacken. Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. Zusammen mit Brühe, Essig, Senf, Salz, Pfeffer und Olivenöl verrühren.
Toskanischer Bohnensalat Thunfisch mit Dressing vermengen und z. B. mit geröstetem Knoblauch-Baguette servieren.
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