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Protein-Kick zum Mittag

Toskanischer Bohnensalat Thunfisch

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Toskanischer Bohnensalat Thunfisch

Toskanischer Bohnensalat Thunfisch - mediterraner Salat als schnelles Mittagessen.

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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
ganz einfach
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
Kalorien:
296
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Mehr Energie durch grüne Bohnen. B-Vitamine und eine ordentliche Portion Eiweiß machen es möglich. Die länglichen Hülsenfrüchte enthalten außerdem jede Menge Vitamin C, welches den Körper vor freien Radikalen schützt.

Toskanischer Bohnensalat Thunfisch bekommt ein fruchtiges Aroma durch Tomaten. Der rote Farbstoff Lycopin dient ebenfalls als Schutz vor Schädigungen der Zellen.

Sie können Toskanischer Bohnensalat Thunfisch auch in ein warmes Gericht umwandeln. Dazu einfach Bohnen zusammen mit Zwiebeln und Tomaten in Olivenöl anbraten. Kurz vor Ende Thunfisch hinzugeben und mit erwärmen. Abschließend mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien296 kcal(14 %)
Protein17 g(17 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate11 g(7 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,3 g(14 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D2,7 μg(14 %)
Vitamin E3,1 mg(26 %)
Vitamin K63,6 μg(106 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin8,6 mg(72 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure122 μg(41 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin15,2 μg(34 %)
Vitamin B₁₂2 μg(67 %)
Vitamin C51 mg(54 %)
Kalium847 mg(21 %)
Calcium135 mg(14 %)
Magnesium81 mg(27 %)
Eisen2,2 mg(15 %)
Jod35 μg(18 %)
Zink1 mg(13 %)
gesättigte Fettsäuren4,2 g
Harnsäure169 mg
Cholesterin41 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g grüne Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
Salz
500 g Tomaten
300 g Thunfisch im eigenen Saft (Dose; Abtropfgewicht)
2 Stiele Oregano
2 Stiele Petersilie
1 Zwiebel
100 ml Gemüsebrühe
3 EL Essig
2 TL Senf
Pfeffer
4 EL Olivenöl
2 Knoblauchzehen

Zubereitungsschritte

1.

Bohnen in ein Sieb abgießen, kalt abspülen und abtropfen lassen. Tomaten waschen, Strunk rausschneiden und vierteln oder achteln. Tunfisch abtropfen und mit einer Gabel zerpflücken. Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden.

2.

Oregano und Petersilie waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und fein hacken. Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. Zusammen mit Brühe, Essig, Senf, Salz, Pfeffer und Olivenöl verrühren. 

3.

Toskanischer Bohnensalat Thunfisch mit Dressing vermengen und z. B. mit geröstetem Knoblauch-Baguette servieren.

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