Kalorienarm aus dem Ofen

Fisch-Gratin mit Gemüse

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Fisch-Gratin mit Gemüse

Fisch-Gratin mit Gemüse - Feine Fisch-Gemüse-Kombi unter einer zartschmelzenden Käse Haube.

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Health Score:
Health Score
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
fertig in 1 h 10 min
Fertig
Kalorien:
340
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der Fisch liefert uns bei geringem Fett und Kaloriengehalt eine extra Portion muskelstärkendes Eiweiß sowie Jod, Zink und Mineralstoffe. Das Gemüse versorgt uns mit immunstärkendem Vitamin C und sekundären Pflanzenstoffen wie beispielsweise Sulfiden aus dem Knoblauch und den Schalotten. Diese Stoffe helfen ebenfalls bei der Abwehr von Krankheitserregern. Zusammen mit dem knochenstärkendem Calcium aus dem Mozzarella ist das Fischgericht eine wahrer Alleskönner.

Zu dem Fischauflauf können Sie eine sättigende Beilage wie Reis, Kartoffeln oder Nudeln reichen. Wäre es lieber low carb möchte isst dazu einen gemischten Salat. Für würzige Käse-Fans empfehlen wir das Gericht mit Bergkäse zu überbacken, dieser ist zusätzlich fettärmer als der Mozzarella. 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien340 kcal(16 %)
Protein36 g(37 %)
Fett13 g(11 %)
Kohlenhydrate19 g(13 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10 g(33 %)
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E7,8 mg(65 %)
Vitamin K13,9 μg(23 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin6,3 mg(53 %)
Vitamin B₆1,2 mg(86 %)
Folsäure144,4 μg(48 %)
Pantothensäure0,7 mg(12 %)
Biotin7,7 μg(17 %)
Vitamin B₁₂0,4 μg(13 %)
Vitamin C363 mg(382 %)
Kalium1.329 mg(33 %)
Calcium220 mg(22 %)
Magnesium122,9 mg(41 %)
Eisen3,8 mg(25 %)
Jod86,6 μg(43 %)
Zink2,6 mg(33 %)
gesättigte Fettsäuren5,1 g
Harnsäure42 mg
Cholesterin95 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g
Fischfilet (z. B. Seezunge, Steinbeißer, Seeteufel)
5
Paprikaschoten (rot, gelb und grün)
3
2
1 EL
250 ml
Paprikapulver (edelsüß)
125 g
½ Bund
Produktempfehlung

Einfrieren: nein

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Zubereitung

Küchengeräte

1 ofenfeste Pfanne

Zubereitungsschritte

1.

Fischfilet unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und in 4 gleich große Stücke teilen. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und dünne Streifen schneiden.

2.

Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln. Olivenöl in einer ofenfesten Pfanne erhitzen, Schalotten, Knoblauch und Paprikastreifen darin bei mittlerer Hitze etwa 3 Minuten andünsten. Tomaten untermengen und von der Herdplatte nehmen.

3.

Fischfilets auf dem Gemüse verteilen. Mit Paprikapulver, Meersalz und Pfeffer würzen. Mozzarella in Scheiben schneiden und auf dem Fisch verteilen. Thymian waschen, trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und die Hälfte darüberstreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 20–25 Minuten garen.

4.

Mit Meersalz und Pfeffer abschmecken und mit restlichem Thymian bestreuen.

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