Loaded grüner Spargel
Loaded grüner Spargel - Duftet nicht nur himmlisch, schmeckt auch grandios! | Foto: Alina Wohldorf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Grüner Spargel strotzt nur so vor Nährstoffen: Er ist reich an Folsäure, Zink und sekundären Pflanzenstoffen, welche zusammen mit dem enthaltenen Kalium einen blutdrucksenkenden Effekt haben können. Auch kann er mit reichlich Antioxidantien punkten, welche freie Radikale an sich binden und somit den Körper vor oxidativem Stress schützen.
Ob als leichtes Low-Carb-Hauptgericht oder als raffinierte Beilage – der Loaded grüne Spargel macht immer eine gute Figur. Wer möchte, serviert dazu zum Beispiel ein Stück selbst gebackenes Dinkelvollkornbrot oder Sauerteig-Baguette; dann hält der Frühlingsgenuss länger satt.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 139 kcal | (7 %) | mehr | |
| Protein | 5 g | (5 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 6 g | (4 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,9 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin K | 81,9 μg | (137 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 2,9 mg | (24 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,1 mg | (7 %) | ||
| Folsäure | 161 μg | (54 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 5,2 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 44 mg | (46 %) | ||
| Kalium | 471 mg | (12 %) | mehr | |
| Calcium | 60 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 53 mg | (18 %) | mehr | |
| Eisen | 2,1 mg | (14 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 1 mg | (13 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,4 g | |||
| Harnsäure | 43 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 30 g Pinienkerne
- 50 g getrocknete Tomaten in Öl
- 8 Kalamata-Oliven (entsteint)
- 1 ½ EL Kapern (+ 2 EL Lake)
- grobes Meersalz
- 1 Bund Petersilie (20 g)
- 1 Bio-Zitrone
- 500 g grüner Spargel
- 2 EL Olivenöl
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze ca. 3 Minuten goldbraun rösten. Getrocknete Tomaten in Streifen schneiden. Oliven in Ringe schneiden.
Pfanne vom Herd nehmen und getrocknete Tomaten, Kapern, Lake, Oliven und 1 Prise Salz untermengen. Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken. Zitrone heiß abwaschen, trocken tupfen, Schale abreiben und Saft auspressen. Petersilie, Zitronenschale und -saft mit in die Pfanne geben, zur Seite stellen.
Spargel waschen, holzige Enden abschneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und Spargel darin bei mittlerer Hitze in ca. 8 Minuten gar braten. Spargel auf einer Servierplatte anrichten und mit Salz und Pfeffer würzen. Oliven-Salsa darübergeben und servieren.
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