Immunstärker-Salat
Immunstärker-Salat - So lässt sich das Immunsystem lecker stärken. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Vollgepackt mit Vitaminen und besonders viel Vitamin C, stärken Brokkoli und Paprika unser Immunsystem. So befindet sich in 100 Gramm Brokkoli 90 Milligramm Vitamin C. In Paprika sind sogar 140 Milligramm pro 100 Gramm enthalten. Somit ist der Tagesbedarf von 110 Milligramm ruckzuck gedeckt.
Anstelle der weißen Bohnen können Sie auch gut Kichererbsen oder Kidneybohnen verwenden. Die Kiwis lassen sich zum Beispiel durch Granatapfelkerne austauschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 320 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 21 g | (14 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12 g | (40 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin K | 152,4 μg | (254 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 8,8 mg | (73 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 161 μg | (54 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 10 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 177 mg | (186 %) | ||
| Kalium | 1.077 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 128 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 103 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 4,3 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 27 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 155 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Brokkoli
- 150 g Austernpilze
- 4 EL Olivenöl
- 3 EL Mandelkerne (à 15 g)
- Salz
- Pfeffer
- 200 g weiße Bohnen (Abtropfgewicht; Dose)
- 2 Kiwis
- 1 rote Paprikaschote
- 150 g Feldsalat
- 2 Schalotten
- 1 Limette
- 1 TL Agavendicksaft
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Brokkoli putzen, waschen, Strunk schälen und alles klein schneiden. Austernpilze putzen und mit den Fingern in Streifen reißen.
2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Brokkoli und Austernpilze darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten anbraten. Mandeln dazugeben und alles mit Salz und Pfeffer würzen.
Bohnen in ein Sieb abgießen, mit kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Kiwis schälen und Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. Paprika putzen, waschen, entkernen und ebenfalls würfeln. Feldsalat putzen, waschen und trocken schleudern.
Für das Dressing Schalotten schälen und fein würfeln. Limette auspressen und Saft mit Agavendicksaft, restlichem Olivenöl und 4 EL Wasser in einem hohen Gefäß mit einem Stabmixer fein pürieren. Dressing mit Salz und Pfeffer abschmecken und Schalotten einrühren. Alle Zutaten in eine Schüssel geben, vermengen und mit dem Dressing beträufelt servieren.
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