Feine Gemüseküche

Marinierte Auberginen mit grünen Bohnen und Feta

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Marinierte Auberginen mit grünen Bohnen und Feta

Marinierte Auberginen mit grünen Bohnen und Feta - Mittelmeergenuss mit vielen Ballaststoffen

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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
294
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Wegen ihres hohen Kaliumgehalts gelten Auberginen als echter Herzschmeichler. Weil es nur wenig Kohlenhydrate mitbringt, ist das hübsche Fruchtgemüse außerdem eine super Wahl für Low-Carb-Fans und Diabetiker.

Marinierte Auberginen mit grünen Bohnen und Feta sind – im Kühlschrank gelagert – einige Tage haltbar.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien294 kcal(14 %)
Protein8 g(8 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate21 g(14 %)
zugesetzter Zucker10 g(40 %)
Ballaststoffe4,5 g(15 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,7 mg(23 %)
Vitamin K21,1 μg(35 %)
Vitamin B₁0,1 mg(10 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin3,6 mg(30 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure94 μg(31 %)
Pantothensäure0,7 mg(12 %)
Biotin3,2 μg(7 %)
Vitamin B₁₂0,1 μg(3 %)
Vitamin C20 mg(21 %)
Kalium661 mg(17 %)
Calcium140 mg(14 %)
Magnesium55 mg(18 %)
Eisen2,2 mg(15 %)
Jod23 μg(12 %)
Zink0,9 mg(11 %)
gesättigte Fettsäuren5,3 g
Harnsäure62 mg
Cholesterin18 mg
Zucker gesamt18 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 EL Senfkörner
5 Knoblauchzehen
20 g Ingwerwurzel
2 rote Chilischoten
5 EL Rapsöl
1 TL gemahlener Koriander
1 TL Kurkumapulver
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
2 EL Rohrohrzucker (à 20 g)
50 ml Weinessig
Salz
Pfeffer
1 kg Auberginen
500 g grüne Bohnen
2 Frühlingszwiebeln
2 Stiele Koriander
2 Stiele Minze
100 g Feta (45 % Fett i. Tr.)

Zubereitungsschritte

1.

Senfkörner in einem Mörser fein zerstoßen. Knoblauch und Ingwer schälen und fein würfeln. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken.

2.

2 EL Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Senf, Knoblauch, Ingwer und Chili darin unter Rühren 5–6 Minuten bei kleiner Hitze andünsten und leicht bräunen.

3.

Gewürze, Zucker und Essig zugeben und 6–7 Minuten einköcheln lassen. Zur Seite ziehen und abkühlen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

4.

Nebenher Auberginen putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Bohnen putzen, waschen und in kochendem Wasser in ca. 7 Minuten bissfest garen. Abschrecken und abtropfen lassen.

5.

In einer großen Pfanne restliches Öl erhitzen. Auberginen darin von beiden Seiten bei mittlerer Hitze 5–8 Minuten braten. Dann auf Küchenpapier abtropfen lassen und in einer Schüssel mit den Bohnen und der Essigmischung vermengen und 10 Minuten ziehen lassen.

6.

Währenddessen Frühlingszwiebeln putzen, waschen, in feine Streifen schneiden und kurz in Eiswasser legen, bis sie sich kräuseln, dann abtropfen lassen. Kräuter waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und mit den Frühlingszwiebeln über das Gemüse verteilen. Feta darüberbröseln und servieren.