Bulgur-Paprika-Salat
Bulgur-Paprika-Salat - Sättigender Salat mit frischen Kräutern und buntem Gemüse
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Bulgur bringt Ballaststoffe für eine gute Verdauung; die Carotinoide in Tomatensaft und Möhren helfen den Körperzellen bei der Bekämpfung von freien Radikalen.
Falls Sie besonderen Wert auf eine Extraportion Eiweiß legen: Mischen Sie zusätzlich grüne Erbsen unter den Salat. Die Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide liefert nämlich pflanzliche Proteine, die der Körper besonders gut verwerten kann.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 214 kcal | (10 %) | mehr | |
| Protein | 4 g | (4 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 29 g | (19 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 4 g | (16 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,5 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,5 mg | (188 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,1 mg | (26 %) | ||
| Vitamin K | 51,9 μg | (87 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 2,6 mg | (22 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 32 μg | (11 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 7,8 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 75 mg | (79 %) | ||
| Kalium | 410 mg | (10 %) | mehr | |
| Calcium | 72 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 61 mg | (20 %) | mehr | |
| Eisen | 3,9 mg | (26 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,2 g | |||
| Harnsäure | 44 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 ml Tomatensaft
- 100 g Bulgur
- 400 g schlanke Bundmöhren
- 1 TL Koriandersamen
- 3 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 1 ½ EL flüssiger Honig
- ½ Limette
- 1 gelbe Paprikaschote
- ½ Bund Schnittlauch
- 1 Knoblauchzehe
- 5 Stiele Koriander
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Tomatensaft in einem Topf aufkochen. Bulgur unterrühren und auf der ausgeschalteten Herdplatte zugedeckt etwa 35 Minuten quellen lassen.
Inzwischen die Möhren putzen, waschen, schälen und quer halbieren. Den Koriander in einem Mörser zerstoßen.
In einer Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen und die Möhren bei mittlerer Hitze andünsten.
Mit zerstoßenem Koriander, Salz und Pfeffer würzen. 4-5 EL Wasser zufügen und alles zugedeckt bei mittlerer Hitze 7-8 Minuten dünsten.
Den Honig unterrühren und die Flüssigkeit offen einkochen lassen. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen. Die Limettenhälfte auspressen.
Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und fein würfeln. Schnittlauch abspülen, trockenschütteln und in Röllchen schneiden. Knoblauch schälen und durch eine Presse geben. Alles in eine Salatschüssel geben.
Koriander waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und hacken. Mit Bulgur, Limettensaft und restlichem Olivenöl ebenfalls in die Schüssel geben. Salzen, pfeffern und alles gut mischen. Bulgursalat mit den Koriandermöhren anrichten und servieren.
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