Low-Carb-Bowl mit mariniertem Tofu
Low-Carb-Bowl mit mariniertem Tofu - Eine Schüssel voller gesunder Köstlichkeiten. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Neben einer geballten Ladung Protein hat Tofu eine gute Portion Eisen zu bieten. Dieses Spurenelement spielt beim Sauerstofftransport im Blut eine wichtige Rolle. Curcumin gibt dem Dressing nicht nur eine schöne Farbe sondern wirkt auch entzündungshemmend. Auch der enthaltene Honig wirkt durch Enzyme Entzündungen entgegen.
Wer möchte, bestreut das fertige Gericht mit etwas Schwarzkümmel. Dem aromatischen Gewürz wird eine verdauungsfördernde und antioxidative Wirkung zugeschrieben. Endet die Rotkohl-Saison beginnt die des Spitzkohls. Dieses gut bekömmliche Kraut können Sie anstelle des Rotkohls als ebenso köstliche Variante der Bowl zubereiten. Auch bei der Wahl der Kräuter können Sie variieren. Genießen Sie das Low-Carb-Gericht doch mit Kresse, Borretschblüten oder Keimlingen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 287 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 12 g | (8 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,9 g | (16 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 12,1 mg | (101 %) | ||
| Vitamin K | 48,8 μg | (81 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 6,2 mg | (52 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 100,1 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,4 mg | (7 %) | ||
| Biotin | 7,3 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 73 mg | (77 %) | ||
| Kalium | 622 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 286 mg | (29 %) | mehr | |
| Magnesium | 139 mg | (46 %) | mehr | |
| Eisen | 4,2 mg | (28 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,7 g | |||
| Harnsäure | 43,8 mg | |||
| Cholesterin | 0,1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Tofu
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Sesamöl
- 1 Msp. Sambal oelek
- 2 EL Teriyaki-Sauce
- 150 g Rotkohl
- Salz
- Pfeffer
- 2 Kohlrabi
- 1 Möhre
- 2 EL Olivenöl
- 2 EL Apfelessig
- 1 EL Honig
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL Senf
- ½ TL Thymian
- ¼ TL Kurkumapulver
- 4 Stiele Petersilie
- 15 g Sesam (1 EL)
Zubereitungsschritte
Tofu in 8 Scheiben schneiden. Knoblauch schälen, hacken und mit Sesamöl, Sambal oelek und Teriyakisauce mischen. Tofu damit marinieren und 20 Minuten ziehen lassen.
Inzwischen Rotkohl putzen waschen, fein hobeln, mit Salz und Pfeffer würzen und etwa 5 Minuten mit den Händen weich kneten. Kohlrabi und Möhre putzen, waschen, beides grob raspeln und vermengen.
Für das Dressing Olivenöl mit Essig, Honig, Zitronensaft und Senf verquirlen und mit Salz, Pfeffer, Thymian und Kurkuma würzen.
Tofu etwas abtropfen lassen, in eine heiße Pfanne geben und von beiden Seiten je 4 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Mit der Marinade begießen und 2 Minuten einköcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.
Kohlrabi-Möhren-Mix mit Rotkohl und Tofu anrichten. Mit dem Dressing beträufeln, mit Sesam und Petersilie bestreuen.
- Antworten
- Melden
