Thunfischsalat
Thunfischsalat - Bunt, knackig und einfach köstlich! Foto: Beeke Hedder
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Kombi aus pflanzlichen und tierischen Proteinen ist besonders wertvoll und wird als Baustoff im gesamten Körper auf vielfältige Weise benötigt.
Um dem Thunfischsalat eine besondere Note zu verleihen, können Sie das Olivenöl durch geröstetes Sesamöl austauschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 366 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 18 g | (12 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,2 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 2,3 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,4 mg | (37 %) | ||
| Vitamin K | 75,2 μg | (125 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 8,5 mg | (71 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 65 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 6,5 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,7 μg | (57 %) | mehr | |
| Vitamin C | 52 mg | (55 %) | ||
| Kalium | 707 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 186 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 109 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
| Jod | 34 μg | (17 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,8 g | |||
| Harnsäure | 218 mg | |||
| Cholesterin | 36 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Salatgurke
- 1 rote Zwiebel
- 200 g Kirschtomaten
- 2 grüne Peperoni
- 1 Bund Rucola (80 g)
- 240 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 1 Bio-Zitrone
- ½ Bund Dill (10 g)
- 260 g Thunfisch im eigenen Saft (Abtropfgewicht)
- 4 EL Olivenöl
- 2 EL weißer Balsamessig
- Salz
- Pfeffer
- 30 g Sesam (2 EL)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Gurke putzen, waschen, längs vierteln und in Scheiben schneiden. Zwiebeln schälen, halbieren und in feine Spalten schneiden. Tomaten waschen und halbieren. Peperoni putzen, waschen, bei Bedarf Kerne entfernen, und in Scheiben schneiden. Rucola verlesen, waschen und trocken schütteln.
Kichererbsen abtropfen lassen. Zitrone heiß abspülen, trocken reiben und in Spalten schneiden. Dill waschen, trocken schütteln und Spitzen abzupfen. Thunfisch abtropfen lassen.
Öl, Essig und 2 EL Wasser zu einer Vinaigrette verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Alle vorbereiteten Zutaten, bis auf die Zitronenspalten, mit der Vinaigrette vermischen und auf 4 Teller verteilen. Jeweils mit Zitronenspalten garniert und Sesam bestreut servieren.
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