Gemüse-Brat-Reis mit Erdnuss-Sauce und Tofu
Gemüse-Brat-Reis mit Erdnuss-Sauce und Tofu - Veganer Genuss mit viel Eiweiß. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Tofu liefert neben Calcium auch reichlich Eiweiß, das unsere Muskeln stärkt und lange satt hält. Die ebenfalls in dem Sojaprodukt enthaltenen hormonähnlichen Stoffe Isoflavone lindern Wechseljahresbeschwerden und sorgen für glatte Haut. Das Gemüse punktet mit vielen Ballaststoffen, die die Verdauung anregen und einen erhöhten Blutfettspiegel regulieren können. Darüber hinaus versorgen die Kerne den Körper mit reichlich mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die Entzündungen hemmen und die Gefäße elastisch halten.
Der Gemüse-Brat-Reis mit Erdnuss-Sauce und Tofu kann mit verschiedenem anderen Gemüse variieren. So schmeckt das Pfannengericht auch mit Zuckerschoten, Staudensellerie, Paprika oder Brokkoli. Wer Fisch mag kann statt dem Tofu auch Lachswürfel oder Garnelen anbraten. Die asiatsiche Speise eignet sich wunderbar zum Mitnehmen und hält fürs Büro frisch in einer Lunchbox.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 507 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 75 g | (50 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13 g | (43 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,8 mg | (225 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 65 μg | (108 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 1 mg | (8 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 179,4 μg | (60 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 18 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 34 mg | (36 %) | ||
| Kalium | 908 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 125 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 104 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
| Jod | 11,4 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2 g | |||
| Harnsäure | 186,7 mg | |||
| Cholesterin | 0,1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Basmatireis
- 4 Möhren
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 400 g Tiefkühlerbse
- Salz
- 10 g Ingwer
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Sesamöl
- Pfeffer
- 400 g Tofu
- ½ TL gemahlene Koriandersamen
- 45 g Erdnusskerne
- 1 EL Erdnussmus
- 2 EL Sojasauce
- 3 EL Limettensaft
- 2 TL Sesam
- 1 kleine rote Chilischote
- 1 Handvoll Koriander
Zubereitungsschritte
Reis in der 2,5-fachen Menge Salzwasser nach Packungsanweisung etwa 15 Minuten garen. Anschließend abgießen, abtropfen und auskühlen lassen.
Inzwischen Möhren putzen, schälen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in 3 cm lange Stücke schneiden. Erbsen in kochendem Salzwasser 5 Minuten garen, abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Nebenher Ingwer und Knoblauch schälen und hacken.
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, darin Ingwer, Knoblauch und Möhren 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Dann Frühlingszwiebeln, Erbsen und Reis zugeben und weitere 5 Minuten andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Nebenher Tofu on Würfel schneiden, restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und Tofu darin bei starker Hitze 5 Minuten von allen Seiten anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Koriander würzen.
Für die Sauce Erdnusskerne hacken. Erdnussmus mit Sojasauce, Limettensaft und 3 EL Wasser verquirlen. Mit der Hälfte der gehackten Erdnüsse und Sesamsamen mischen. Mit Pfeffer abschmecken.
Chilischote waschen und in Scheiben schneiden. Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Bratreis auf vier Teller anrichten mit der Sauce beträufeln, mit den restlichen Nüssen, Chili und Koriander bestreuen.
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