Gesunder Feierabend

Gemüse-Brat-Reis mit Erdnuss-Sauce und Tofu

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Gemüse-Brat-Reis mit Erdnuss-Sauce und Tofu

Gemüse-Brat-Reis mit Erdnuss-Sauce und Tofu - Veganer Genuss mit viel Eiweiß. Foto: Iris Lange-Fricke

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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
507
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der Tofu liefert neben Calcium auch reichlich Eiweiß, dass unsere Muskeln stärkt und lang satt hält. Die enthaltenen hormonähnlichen Stoffe Isoflavone aus Tofu lindern Wechseljahrsbeschwerden und sorgt für glatte Haut. Das Gemüse punktet mit vielen Ballaststoffen, die die Verdauung anregen und einen erhöhten Blutfettspiegel regulieren können. Darüber hinaus versorgen die Kerne den Körper mit reichlich mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die Entzündungen hemmen und die Gefäße elastisch halten.

Der Gemüse-Brat-Reis mit Erdnuss-Sauce und Tofu kann mit verschiedenem anderen Gemüse variieren. So schmeckt das Pfannengericht auch mit Zuckerschoten, Staudensellerie, Paprika oder Brokkoli. Wer Fisch mag kann statt dem Tofu auch Lachswürfel oder Garnelen anbraten. Die asiatsiche Speise eignet sich wunderbar zum Mitnehmen und hält fürs Büro frisch in einer Lunchbox. 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien507 kcal(24 %)
Protein18 g(18 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate75 g(50 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe13 g(43 %)
Vitamin A1,8 mg(225 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,2 mg(18 %)
Vitamin K65 μg(108 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin1 mg(8 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure179,4 μg(60 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin18 μg(40 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C34 mg(36 %)
Kalium908 mg(23 %)
Calcium125 mg(13 %)
Magnesium104 mg(35 %)
Eisen3,6 mg(24 %)
Jod11,4 μg(6 %)
Zink3,1 mg(39 %)
gesättigte Fettsäuren2 g
Harnsäure186,7 mg
Cholesterin0,1 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g
4
1 Bund
400 g
10 g
1
2 EL
400 g
½ TL
gemahlene Koriandersamen
45 g
1 EL
2 EL
3 EL
2 TL
1
1 Handvoll

Zubereitungsschritte

1.

Reis in der 2,5-fachen Menge Salzwasser nach Packungsanweisung etwa 15 Minuten garen. Anschließend abgießen, abtropfen und auskühlen lassen.

2.

Inzwischen Möhren putzen, schälen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in 3 cm lange Stücke schneiden. Erbsen in kochendem Salzwasser 5 Minuten garen, abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Nebenher Ingwer und Knoblauch schälen und hacken.

3.

1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, darin Ingwer, Knoblauch und Möhren 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Dann Frühlingszwiebeln, Erbsen und Reis zugeben und weitere 5 Minuten andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

4.

Nebenher Tofu on Würfel schneiden, restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und Tofu darin bei starker Hitze 5 Minuten von allen Seiten anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Koriander würzen.

5.

Für die Sauce Erdnusskerne hacken. Erdnussmus mit Sojasauce, Limettensaft und 3 EL Wasser verquirlen. Mit der Hälfte der gehackten Erdnüsse und Sesamsamen mischen. Mit Pfeffer abschmecken.

6.

Chilischote waschen und in Scheiben schneiden. Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Bratreis auf vier Teller anrichten mit der Sauce beträufeln, mit den restlichen Nüssen, Chili und Koriander bestreuen.

 
Das kann man ja auch ohne Tofu machen.
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo dannyhapunkt, stimmt das Rezept funktioniert auch ohne Tofu. Hier fehlte die Zutaten, die ich gerade eingefügt habe. Viele Grüße Ihr EAT SMARTER-TEAM
 
Hallo Eatsmarter Team, Wie viel Tofu berechne ich bei diesem Rezept pro Person? Lg Alexandra
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Alexandra, leider fehlte hier die Zutat. Ich habe sie wieder eingefügt und es sind 100 g Tofu pro Portion. Viele Grüße Ihr EAT SMARTER-Team
 
Danke schön!
 
Die Soße war einfach lecker. Kann ich mir auch gut zu Sommerrollen vorstellen.
 
Das Rezept wurde direkt im Kochbuch gespeichert. Leckere und smarte Alternative zu dem klassischen Bratreis, den man beim Asiaten essen kann. Wird es auf jeden Fall öfter geben!