Eiweißreich und vegetarisch

Englisches Frühstück – vegetarisch

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Englisches Frühstück – vegetarisch

Englisches Frühstück – vegetarisch - So startet der Tag voller Gemüse! Foto: Beeke Hedder

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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
251
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Herzhaftes Frühstück für Veggies? Mit unserem englischen Frühstück – vegetarisch ist dies kein Problem. Gerade die Bohnen versorgen den Körper mit Eisen und Proteinen, welche bei Vegetariern gerne mal zu kurz kommen. Zusammen mit den Eiern und dem Gemüse ist dies ein idealer Start in den Tag.

Sie können für das englische Frühstück auch getrocknete weiße Bohnen verwenden. Diese am Abend zuvor in reichlich Wasser einweichen, am nächsten Tag abgießen und in kaltem Wasser zum Kochen bringen. Für etwa 45 bis 60 Minuten köcheln lassen. 

Zu dem englischen Frühstück passt eine Scheibe getoastet Roggenbrot.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien251 kcal(12 %)
Protein15 g(15 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate13 g(9 %)
zugesetzter Zucker0,9 g(4 %)
Ballaststoffe7,7 g(26 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D2,8 μg(14 %)
Vitamin E3,5 mg(29 %)
Vitamin K34 μg(57 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin7,5 mg(63 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure102 μg(34 %)
Pantothensäure2,5 mg(42 %)
Biotin29 μg(64 %)
Vitamin B₁₂1 μg(33 %)
Vitamin C28 mg(29 %)
Kalium929 mg(23 %)
Calcium89 mg(9 %)
Magnesium68,6 mg(23 %)
Eisen3,6 mg(24 %)
Jod19 μg(10 %)
Zink2,1 mg(26 %)
gesättigte Fettsäuren4,3 g
Harnsäure116 mg
Cholesterin204 mg
Zucker gesamt5,8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
300 g Kirschtomaten
250 g Champignons
3 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
1 Dose weiße Bohnen (Abtropfgewicht 250 g)
1 Zwiebel
1 TL Honig
2 EL Tomatenmark
200 g passierte Tomate
1 TL Sojasauce
1 TL Apfelessig
1 Prise Chiliflocken
2 TL Butter
4 Eier
1 Handvoll Petersilie
Zubereitung

Küchengeräte

2 Auflaufformen, 1 Sieb, 1 beschichtete Pfanne

Zubereitungsschritte

1.

Tomaten waschen und abtropfen lassen. Champignons putzen und je nach Größe halbieren oder vierteln. Eine Auflaufform mit 0,5 EL Öl auspinseln und Tomaten sowie Pilze nebeneinander hineingeben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) etwa 20–25 Minuten backen.

2.

Bohnen in einem Sieb abgießen. Zwiebel schälen und fein hacken. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel darin anbraten. Honig und Tomatenmark zugeben und kurz mitbraten. Dann mit passierten Tomaten ablöschen und für etwa 5 Minuten köcheln lassen. Bohnen zugeben und mit Salz, Pfeffer, Sojasauce, Apfelessig und Chilflocken würzen.

3.

Eine weitere Auflaufform mit 0,5 EL Öl fetten, Bohnen einfüllen und während der letzten 5 Minuten zu den Tomaten und Pilzen in den Backofen stellen. Gemüse aus dem Ofen nehmen und Bohnen weitere 5–7 Minuten backen.

4.

Inzwischen restliches Öl mit Butter in einer Pfanne erhitzen und vier Spiegeleier darin ausbacken. Mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken.

5.

Gebackenen Bohnen, Tomaten und Pilze zusammen mit je einem Spiegelei auf Tellern anrichten und mit Petersilie überstreuen.