Kürbis-Grünkern-Salat
Kürbis-Grünkern-Salat - Kerniger Gemüse-Salat mit fruchtiger Note – so lieben wir den Herbst! © Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
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Der Kürbis punktet mit viel Vitamin A, das die Sehkraft stärkt und für eine glatte Haut sorgt. Durch die vorhandenen Ballaststoffe und komplexen Kohlenhydrate im Grünkern beeinflusst der Salat den Blutzuckerspiegel positiv und sättigt lang anhaltend. Zudem liefert er viel Eisen und Calcium.
Statt Grünkern schmeckt der Salat auch mit eisenreicher Hirse, proteinreicher Quinoa oder ballaststoffreichem Buchweizen. Der Hokkaidokürbis ist ideal für die schnelle Küche, denn er muss nicht geschält werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 390 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 54 g | (36 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 4 g | (16 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,7 g | (32 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,9 mg | (24 %) | ||
| Vitamin K | 77,9 μg | (130 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,6 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 68 μg | (23 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 5,8 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 36 mg | (38 %) | ||
| Kalium | 711 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 96 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 108 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 4,1 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 16 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,8 g | |||
| Harnsäure | 140 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Grünkern
- Jodsalz mit Fluorid
- 400 g Hokkaido-Kürbis (0.5 Hokkaido-Kürbisse)
- 4 EL Olivenöl
- ½ TL getrocknete Kräutermischung (Thymian, Majoran, Rosmarin)
- Pfeffer
- 100 g Rucola
- 150 g kleiner roter Äpfel (1 kleiner roter Apfel)
- 1 Bio-Zitrone
- 2 TL Senf
- 2 TL Honig
Zubereitungsschritte
Grünkern in der doppelten Menge kochendem Salzwasser etwa 30 Minuten weich garen. Anschließend abgießen und abkühlen lassen. Kürbishälfte putzen, waschen, Kerngehäuse mit einem Löffel heraus schaben und in Stücke schneiden. Apfel putzen, waschen, halbieren, entkernen und in kleine Würfel schneiden.
Inzwischen 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und Kürbisscheiben darin unter Wenden etwa 10 Minuten anbraten. Mit der Gewürzmischung, Salz und Pfeffer würzen.
Inzwischen Salat waschen, putzen, trocken schütteln und klein schneiden. Saft der Zitrone auspressen. 3 EL Olivenöl mit Zitronensaft, Senf und Honig vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Grünkern mit dem Kürbis, Apfelstückchen und Salat vermengen sowie mit dem Dressing beträufeln.
