Empfohlen von IN FORM

Gemüse-Quinoa

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Gemüse-Quinoa

Gemüse-Quinoa - Veganer Genuss mit bunter Einlage

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Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
238
kcal
Brennwert
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Gesund, weil

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Nährwerte

IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen gibt es hier.

Quinoa enthält neben vielen sättigenden Ballaststoffen auch reichlich Eisen – nicht nur für Veganer interessant. Das Spurenelement wird für den Sauerstofftransport im Blut und für die Blutbildung benötigt. Das Vitamin C aus den Paprikaschoten unterstützt die Aufnahme des pflanzlichen Eisens.

Wer den Eiweißgehalt des Gerichts etwas erhöhen möchte, kann die Quinoa-Gemüse-Mischung beispielsweise mit einer Handvoll Nüssen bestreuen, dazu gebratenen Tofu genießen oder – wenn es nicht vegan sein muss – beispielsweise gebratenes Hähnchenbrustfilet oder gebackenen Fetakäse servieren.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien238 kcal(11 %)
mehr
Protein8 g(8 %)
mehr
Fett8 g(7 %)
mehr
Kohlenhydrate30 g(20 %)
mehr
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
mehr
Ballaststoffe6 g(20 %)
mehr
Kalorien227 kcal(11 %)
mehr
Protein8 g(8 %)
mehr
Fett8 g(7 %)
mehr
Kohlenhydrate30 g(20 %)
mehr
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
mehr
Ballaststoffe6,5 g(22 %)
mehr
Unsere Nährwertampel erklärt
weitere Nährwerte 
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)mehr
Vitamin E3,6 mg(30 %)
Vitamin K20,5 μg(34 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin2,6 mg(22 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure65 μg(22 %)mehr
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin6,3 μg(14 %)mehr
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)mehr
Vitamin C92 mg(97 %)
Kalium576 mg(14 %)mehr
Calcium58 mg(6 %)mehr
Magnesium104 mg(35 %)mehr
Eisen3 mg(20 %)mehr
Jod4 μg(2 %)mehr
Zink1,2 mg(15 %)mehr
gesättigte Fettsäuren1,1 g
Harnsäure57 mg
Cholesterin0 mgmehr
Zucker gesamt6 g
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor

Zutaten

für
4
Zutaten
150 g Quinoa
300 ml Gemüsebrühe
4 Tomaten
1 Zwiebel
1 Zucchini
2 gelbe Paprikaschoten
2 EL Olivenöl
Jodsalz mit Fluorid
1 Spritzer Zitronensaft
Pfeffer
gemahlener Kreuzkümmel
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
QuinoaOlivenölZitronensaftTomateZwiebelZucchini
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Zur Zubereitung des Gerichts empfehlen wir die hochwertige Alu-Guss-Pfanne von AMT Gastroguss mit einem Durchmesser von 28cm. Die Bratpfanne hat einen abnehmbaren Stil und ist bis 240°C hitzebtändig. Sie ist für alle Gas-, Glaskeramik- und Elektroherde geeignet. „Die beste Pfanne der Welt“, sagt der VKD, der größte Kochverband Deutschlands. Zu finden ist sie bei unserem Partner Amazon.

Zubereitung

Küchengeräte

1 Sieb, 1 Topf, 1 Messer, 1 Arbeitsbrett, 1 Pfanne

Zubereitungsschritte

1.

Quinoa unter lauwarmem Wasser abspülen, bis es klar ist. Brühe in einem Topf aufkochen, Quinoa zugeben und zugedeckt bei kleiner Hitze in ca. 15 Minuten kochen. Anschließend vom Herd nehmen.

2.

Inzwischen Tomaten waschen, vierteln, entkernen und würfeln. Zwiebel schälen und fein würfeln. Zucchini waschen, putzen und würfeln. Paprikaschoten waschen, halbieren, putzen und ebenfalls würfeln.

3.

Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebelwürfel darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Zucchini- und Paprikawürfel zugeben und 3–4 Minuten mitdünsten. Tomaten untermengen, 3–4 Minuten mitschmoren lassen und mit Salz, Zitronensaft, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen.

4.

Quinoa unter das Gemüse mischen.

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Kommentare
 
Romaschka vom 03.01.2021.
37 g Quinoa pro Portion? Wie lange soll das satt halten?
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Bild des Benutzers EAT SMARTER
EAT SMARTER vom 05.01.2021.
Hallo Romaschka, Sie können dieses Gericht ganz nach Belieben als Beilage oder leichtes Hauptgericht genießen. Das darin enthaltene Gemüse füllt ja ebenfalls den Magen und hält satt. Wenn Ihnen die Menge nicht ausreicht, um lange satt zu bleiben, können Sie die Portionsgröße auch entsprechend anpassen. Viele Grüße von EAT SMARTER!
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Bild des Benutzers Yvonne1971
Yvonne1971 vom 05.01.2019.
Das Gemüse nicht so groß auswählen, da es sonst im Verhältnis zum Quinoa zu viel ist. Ich habe ungemahlenen Kümmel genommen und auch etwas mehr. Ebenso etwas mehr von der ausgepressten Zitrone. Rote Zwiebeln passen sehr gut. Ich würde sagen, es sind 2-3 Portionen, 4 werden wohl nicht satt. Schmeckt sehr gut und ließe sich super variieren/ergänzen. Optimal, um sich noch eine Portion fürs Büro mitzunehmen.
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Stefffi vom 19.05.2017.
Echt super lecker! Der Kreuzkümmel passt perfekt dazu. Habe für mich allein die Menge für zwei genommen und das war ideal. Würde beim nächsten mal aber etwas mehr Quinoa rein machen. Dazu hab ich kleine Hähnchenfilets mit Kräuter der Provence gemacht. Ein sehr leckeres Essen. Werde ich auf jeden Fall wieder machen :)
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Trinity86 vom 20.02.2017.
Mengenangabe vor allem vom Quinoa zu gering. Die Menge die laut Rezept für 4 reichen soll hat 2 Leute halbwegs gesättigt. Evtl mit Feta aufbesser, Gemüse musste länger garen als angegeben.
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Seng vom 11.04.2016.
Habe dazu noch einen Joghurt-Dip (Sojajoghurt in meinem Fall) mit Dill und Schnittlauch, einem Spritzer Zitrone und etwas Olivenöl gemacht. Zusammen wars gut, ohne fand ich es etwas langweilig :)
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Schlesier vom 06.09.2015.
Esse gerade und schreibe:) . Sehr lecker, mit Quinoa schmeckt noch besser, als mit klassischem Reis. Meiner Meinung nach brauchen die Gemüse, v.a. Paprika etwa doppelte Garzeit, sonst zu sehr al dente. Mit Gewürzen kann man sich austoben. Leicht, gesund, sehr empfehlenswert und einfach. Daher 5 *
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kattl007 vom 14.02.2015.
Einfach und trotzdem lecker
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Martina Belarbi vom 27.01.2015.
gut als leichtes Abendessen beim Fussball im Fernsehen
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MichelleAB vom 20.05.2014.
Einfach nur lecker. Schmeckt allen. Und geht schnell.
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