Gemüse-Quinoa
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen gibt es hier.
Quinoa enthält neben vielen sättigenden Ballaststoffen auch reichlich Eisen – nicht nur für Veganer interessant. Das Spurenelement wird für den Sauerstofftransport im Blut und für die Blutbildung benötigt. Das Vitamin C aus den Paprikaschoten unterstützt die Aufnahme des pflanzlichen Eisens.
Wer den Eiweißgehalt des Gerichts etwas erhöhen möchte, kann die Quinoa-Gemüse-Mischung beispielsweise mit einer Handvoll Nüssen bestreuen, dazu gebratenen Tofu genießen oder – wenn es nicht vegan sein muss – beispielsweise gebratenes Hähnchenbrustfilet oder gebackenen Fetakäse servieren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 238 kcal | (11 %) | mehr | |
Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 30 g | (20 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 6 g | (20 %) | mehr |
Kalorien | 227 kcal | (11 %) | mehr | |
Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 30 g | (20 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin E | 3,6 mg | (30 %) | ||
Vitamin K | 20,5 μg | (34 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
Niacin | 2,6 mg | (22 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
Folsäure | 65 μg | (22 %) | mehr | |
Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
Biotin | 6,3 μg | (14 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin C | 92 mg | (97 %) | ||
Kalium | 576 mg | (14 %) | mehr | |
Calcium | 58 mg | (6 %) | mehr | |
Magnesium | 104 mg | (35 %) | mehr | |
Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 1,1 g | |||
Harnsäure | 57 mg | |||
Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 6 g |

Zutaten
- Zutaten
- 150 g
- 300 ml
- 4
- 1
- 1
- 2
gelbe Paprikaschoten
- 2 EL
-
Jodsalz mit Fluorid
- 1 Spritzer
-
gemahlener Kreuzkümmel
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Quinoa unter lauwarmem Wasser abspülen, bis es klar ist. Brühe in einem Topf aufkochen, Quinoa zugeben und zugedeckt bei kleiner Hitze in ca. 15 Minuten kochen. Anschließend vom Herd nehmen.
Inzwischen Tomaten waschen, vierteln, entkernen und würfeln. Zwiebel schälen und fein würfeln. Zucchini waschen, putzen und würfeln. Paprikaschoten waschen, halbieren, putzen und ebenfalls würfeln.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebelwürfel darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Zucchini- und Paprikawürfel zugeben und 3–4 Minuten mitdünsten. Tomaten untermengen, 3–4 Minuten mitschmoren lassen und mit Salz, Zitronensaft, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen.
Quinoa unter das Gemüse mischen.
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