Empfohlen von IN FORM

Gemüse-Quinoa

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Gemüse-Quinoa

Gemüse-Quinoa - Veganer Genuss mit bunter Einlage

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Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
238
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen gibt es hier.

Quinoa enthält neben vielen sättigenden Ballaststoffen auch reichlich Eisen – nicht nur für Veganer interessant. Das Spurenelement wird für den Sauerstofftransport im Blut und für die Blutbildung benötigt. Das Vitamin C aus den Paprikaschoten unterstützt die Aufnahme des pflanzlichen Eisens.

Wer den Eiweißgehalt des Gerichts etwas erhöhen möchte, kann die Quinoa-Gemüse-Mischung beispielsweise mit einer Handvoll Nüssen bestreuen, dazu gebratenen Tofu genießen oder – wenn es nicht vegan sein muss – beispielsweise gebratenes Hähnchenbrustfilet oder gebackenen Fetakäse servieren.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien238 kcal(11 %)
Protein8 g(8 %)
Fett8 g(7 %)
Kohlenhydrate30 g(20 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6 g(20 %)
Kalorien227 kcal(11 %)
Protein8 g(8 %)
Fett8 g(7 %)
Kohlenhydrate30 g(20 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,5 g(22 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,6 mg(30 %)
Vitamin K20,5 μg(34 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin2,6 mg(22 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure65 μg(22 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin6,3 μg(14 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C92 mg(97 %)
Kalium576 mg(14 %)
Calcium58 mg(6 %)
Magnesium104 mg(35 %)
Eisen3 mg(20 %)
Jod4 μg(2 %)
Zink1,2 mg(15 %)
gesättigte Fettsäuren1,1 g
Harnsäure57 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt6 g(24 %)
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
150 g
300 ml
4
1
1
2
2 EL
Jodsalz mit Fluorid
1 Spritzer
gemahlener Kreuzkümmel
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
QuinoaOlivenölZitronensaftTomateZwiebelZucchini
Zubereitung

Küchengeräte

1 Sieb, 1 Topf, 1 Messer, 1 Arbeitsbrett, 1 Pfanne

Zubereitungsschritte

1.

Quinoa unter lauwarmem Wasser abspülen, bis es klar ist. Brühe in einem Topf aufkochen, Quinoa zugeben und zugedeckt bei kleiner Hitze in ca. 15 Minuten kochen. Anschließend vom Herd nehmen.

2.

Inzwischen Tomaten waschen, vierteln, entkernen und würfeln. Zwiebel schälen und fein würfeln. Zucchini waschen, putzen und würfeln. Paprikaschoten waschen, halbieren, putzen und ebenfalls würfeln.

3.

Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebelwürfel darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Zucchini- und Paprikawürfel zugeben und 3–4 Minuten mitdünsten. Tomaten untermengen, 3–4 Minuten mitschmoren lassen und mit Salz, Zitronensaft, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen.

4.

Quinoa unter das Gemüse mischen.

Bild des Benutzers Yvonne1971
Das Gemüse nicht so groß auswählen, da es sonst im Verhältnis zum Quinoa zu viel ist. Ich habe ungemahlenen Kümmel genommen und auch etwas mehr. Ebenso etwas mehr von der ausgepressten Zitrone. Rote Zwiebeln passen sehr gut. Ich würde sagen, es sind 2-3 Portionen, 4 werden wohl nicht satt. Schmeckt sehr gut und ließe sich super variieren/ergänzen. Optimal, um sich noch eine Portion fürs Büro mitzunehmen.
 
Echt super lecker! Der Kreuzkümmel passt perfekt dazu. Habe für mich allein die Menge für zwei genommen und das war ideal. Würde beim nächsten mal aber etwas mehr Quinoa rein machen. Dazu hab ich kleine Hähnchenfilets mit Kräuter der Provence gemacht. Ein sehr leckeres Essen. Werde ich auf jeden Fall wieder machen :)
 
Mengenangabe vor allem vom Quinoa zu gering. Die Menge die laut Rezept für 4 reichen soll hat 2 Leute halbwegs gesättigt. Evtl mit Feta aufbesser, Gemüse musste länger garen als angegeben.
 
Habe dazu noch einen Joghurt-Dip (Sojajoghurt in meinem Fall) mit Dill und Schnittlauch, einem Spritzer Zitrone und etwas Olivenöl gemacht. Zusammen wars gut, ohne fand ich es etwas langweilig :)
 
Esse gerade und schreibe:) . Sehr lecker, mit Quinoa schmeckt noch besser, als mit klassischem Reis. Meiner Meinung nach brauchen die Gemüse, v.a. Paprika etwa doppelte Garzeit, sonst zu sehr al dente. Mit Gewürzen kann man sich austoben. Leicht, gesund, sehr empfehlenswert und einfach. Daher 5 *
 
Einfach und trotzdem lecker
 
gut als leichtes Abendessen beim Fussball im Fernsehen
 
Einfach nur lecker. Schmeckt allen. Und geht schnell.