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Clean Eating to go

Gemüse-Quinoa

5
Durchschnitt: 5 (12 Bewertungen)
(12 Bewertungen)
Gemüse-Quinoa

Gemüse-Quinoa - Veganer Genuss mit bunter Einlage

Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
254
kcal
Brennwert
Health Score
Health Score
9 / 10
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte

Quinoa enthält neben vielen sättigenden Ballaststoffen auch reichlich Eisen – nicht nur für Veganer interessant. Das Spurenelement wird für den Sauerstofftransport im Blut und für die Blutbildung benötigt. Das Vitamin C aus den Paprikaschoten unterstützt die Aufnahme des pflanzlichen Eisens.

Wer den Eiweißgehalt des Gerichts etwas erhöhen möchte, kann die Quinoa-Gemüse-Mischung beispielsweise mit einer Handvoll Nüssen bestreuen, dazu gebratenen Tofu genießen oder – wenn es nicht vegan sein muss – beispielsweise gebratenes Hähnchenbrustfilet oder gebackenen Fetakäse servieren.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien254 kcal(12 %)
Protein8 g(8 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate34 g(23 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,6 g(29 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E5,1 mg(43 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin3,3 mg(28 %)
Vitamin B₆0,5 mg(42 %)
Folsäure88 μg(29 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin8,1 μg(18 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C133 mg(140 %)
Kalium722 mg(18 %)
Calcium51 mg(5 %)
Magnesium112 mg(37 %)
Eisen2,4 mg(16 %)
Jod6 μg(3 %)
Zink1,2 mg(17 %)
gesättigte Fettsäuren1,2 g
Harnsäure63 mg
Cholesterin0 mg
Rezeptautor: EAT SMARTER
8
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Zutaten
Zubereitung

Zutaten

für 4 Portionen
150 g
300 ml
4
1
1
2
2 EL
1 Spritzer
gemahlener Kreuzkümmel
Einkaufsliste drucken

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Zubereitung

Zubereitungsschritte

Schritt 1/4

Quinoa unter lauwarmem Wasser abspülen, bis es klar ist. Brühe in einem Topf aufkochen, Quinoa zugeben und zugedeckt bei kleiner Hitze in ca. 15 Minuten garköcheln. Anschließend vom Herd nehmen.

Schritt 2/4

Inzwischen Tomaten waschen, vierteln, entkernen und würfeln. Zwiebel schälen und fein würfeln. Zucchini waschen, putzen und würfeln. Paprikaschoten waschen, halbieren, putzen und ebenfalls würfeln.

Schritt 3/4

Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebelwürfel darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Zucchini- und Paprikawürfel zugeben und 3–4 Minuten mitdünsten. Tomaten untermengen, 3–4 Minuten mitschmoren lassen und mit Salz, Zitronensaft, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen.

Schritt 4/4

Quinoa unter das Gemüse mischen.

Kommentare

Bild des Benutzers Yvonne1971
Das Gemüse nicht so groß auswählen, da es sonst im Verhältnis zum Quinoa zu viel ist. Ich habe ungemahlenen Kümmel genommen und auch etwas mehr. Ebenso etwas mehr von der ausgepressten Zitrone. Rote Zwiebeln passen sehr gut. Ich würde sagen, es sind 2-3 Portionen, 4 werden wohl nicht satt. Schmeckt sehr gut und ließe sich super variieren/ergänzen. Optimal, um sich noch eine Portion fürs Büro mitzunehmen.
 
Echt super lecker! Der Kreuzkümmel passt perfekt dazu. Habe für mich allein die Menge für zwei genommen und das war ideal. Würde beim nächsten mal aber etwas mehr Quinoa rein machen. Dazu hab ich kleine Hähnchenfilets mit Kräuter der Provence gemacht. Ein sehr leckeres Essen. Werde ich auf jeden Fall wieder machen :)
 
Mengenangabe vor allem vom Quinoa zu gering. Die Menge die laut Rezept für 4 reichen soll hat 2 Leute halbwegs gesättigt. Evtl mit Feta aufbesser, Gemüse musste länger garen als angegeben.
 
Habe dazu noch einen Joghurt-Dip (Sojajoghurt in meinem Fall) mit Dill und Schnittlauch, einem Spritzer Zitrone und etwas Olivenöl gemacht. Zusammen wars gut, ohne fand ich es etwas langweilig :)
 
Esse gerade und schreibe:) . Sehr lecker, mit Quinoa schmeckt noch besser, als mit klassischem Reis. Meiner Meinung nach brauchen die Gemüse, v.a. Paprika etwa doppelte Garzeit, sonst zu sehr al dente. Mit Gewürzen kann man sich austoben. Leicht, gesund, sehr empfehlenswert und einfach. Daher 5 *
 
Einfach und trotzdem lecker
 
gut als leichtes Abendessen beim Fussball im Fernsehen
 
Einfach nur lecker. Schmeckt allen. Und geht schnell.

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