Soba-Nudel-Salat mit Grünkohl
Soba-Nudel-Salat mit Grünkohl - Sattmacher-Salat mit leckerem Grünkohl
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die ätherischen Senföle aus dem Lauch bringen die Darmflora ins Gleichgewicht, was wiederum wichtig für starke Abwehrkräfte ist. Sie mindern darüber hinaus Erkältungsbeschwerden. Kennen Sie Sobanudeln? Die Pasta-Alternative aus Buchweizen liefert zellschützendes Vitamin E sowie Kieselsäure für schönes Haar und feste Nägel.
Wem der Geschmack der Sobanudeln zu intensiv sein sollte, kann stattdessen auch Vollkornspaghetti zubereiten und zu einem Salat verarbeiten. Statt der Kerne können Sie auch Nüsse nach Belieben zum Salat hinzufügen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 540 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 22 g | (22 %) | mehr | |
| Fett | 26 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 54 g | (36 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,7 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,5 mg | (71 %) | ||
| Vitamin K | 249,4 μg | (416 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,4 mg | (62 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 160 μg | (53 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 10,6 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 61 mg | (64 %) | ||
| Kalium | 858 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 155 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 153 mg | (51 %) | mehr | |
| Eisen | 5,9 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,7 g | |||
| Harnsäure | 117 mg | |||
| Cholesterin | 70 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Stange Lauch
- 400 g Zucchini
- 100 g zarte Grünkohlblätter
- Salz
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Mandelkerne
- 250 g Soba-Nudeln (Buchweizennudeln)
- 30 g Butter (2 EL)
- 1 EL Olivenöl
- 2 EL Sojasauce
- Pfeffer
- 1 EL Zitronensaft
- 30 g Sonnenblumenkerne (2 EL)
- 30 g Kürbiskerne (2 EL)
- 30 g Pinienkerne (2 EL)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Lauch putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Zucchini putzen, waschen und mit einem Spiralschneider oder Sparschäler in Nudelform schneiden. Grünkohlblätter von den dicken Blattrippen zupfen; Blätter waschen, in kochendem Salzwasser 3 Minuten garen, abschrecken und abtropfen lassen. Knoblauch schälen und in dünne Scheiben schneiden. Mandeln grob hacken.
Sobanudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen, in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Nebenher in einer großen Pfanne Butter und Öl erhitzen. Knoblauch und Mandeln darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze goldgelb andünsten, dabei darauf achten, dass der Knoblauch nicht zu dunkel wird. Beides aus der Pfanne nehmen.
Lauch im verbliebenen heißen Fett 3 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Zucchini- nudeln dazugeben und 2 Minuten unter Wenden mitgaren. Grünkohl untermischen und alles weitere 3 Minuten unter Rühren garen. Sobanudeln, Mandeln, Knoblauch und Sojasauce dazugeben. Alles gut mischen und mit Salz, Pfeffer und Zitronen- saft abschmecken. Den warmen Nudel- salat auf Teller verteilen, mit Sonnenblumen-, Kürbis- und Pinienkernen bestreut servieren.
