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Linsen-Gemüse-Bowl mit Ananas-Sellerie-Salsa

4.8
Durchschnitt: 4.8 (10 Bewertungen)
(10 Bewertungen)
Linsen-Gemüse-Bowl mit Ananas-Sellerie-Salsa

Linsen-Gemüse-Bowl mit Ananas-Sellerie-Salsa - Eine Schüssel voller Vitalstoffe und Proteine. Foto: Iris Lange-Fricke

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Health Score:
8,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
486
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die schwarzen Beluga-Linsen schmecken wunderbar aromatisch. Sie enthalten reichlich Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. So macht die Linsen-Gemüse-Bowl mit Ananas-Sellerie-Salsa richtig satt und stärkt die Muskeln. Außerdem sind viele Vitamine der B-Gruppe für starke Nerven und Eisen für den Sauerstofftransport im Blut enthalten.  
Wussten Sie, dass grünes Gemüse wie Brokkoli, Staudensellerie und Zuckerschoten reich an Calcium und anderen Mineralstoffen ist? Diese Mineralien wirken basisch und gleichen den Säure-Basen-Balance aus. Die Paprikaschote liefert zudem viel Vitamin C, dass das Immunsystem stärkt und die Aufnahme von pflanzlichem Eisen aus den Hülsenfrüchten in den Körper unterstützt. 

Eine Bowl ist sehr facettenreich und kann variieren: So schmeckt die bunte Schüssel auch mit Kichererbsen, gegartem Reis, Quinoa oder Nudeln. Das Gemüse ist je nach Saison austauschbar und bietet zu jeder Jahreszeit etwas Besonderes. So bringen Radieschen im Frühjahr Schärfe, Kürbis im Herbst Vitamin A und Grünkohl im Winter Vitamin C. Statt Ananas mundet die Salsa auch mit exotischer Mango oder heimischen Äpfeln. 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien486 kcal(23 %)
Protein20 g(20 %)
Fett22 g(19 %)
Kohlenhydrate51 g(34 %)
zugesetzter Zucker2 g(8 %)
Ballaststoffe16 g(53 %)
Vitamin A0,7 mg(88 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E6,2 mg(52 %)
Vitamin K216,7 μg(361 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin8,5 mg(71 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure172,8 μg(58 %)
Pantothensäure3 mg(50 %)
Biotin9,9 μg(22 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C233 mg(245 %)
Kalium1.321 mg(33 %)
Calcium168 mg(17 %)
Magnesium131 mg(44 %)
Eisen6,6 mg(44 %)
Jod18,7 μg(9 %)
Zink2,9 mg(36 %)
gesättigte Fettsäuren3 g
Harnsäure313 mg
Cholesterin0,2 mg
Zucker gesamt23 g

Zutaten

für
2
Zutaten
100 g Beluga-Linsen
200 g Brokkoliröschen
100 g Zuckerschoten
1 rote Spitzpaprikaschote
5 g Ingwer
150 g Ananasfruchtfleisch
1 Stange Staudensellerie
½ TL Kurkumapulver
4 EL Olivenöl
2 EL Limettensaft
1 TL Senf
1 TL Ahornsirup
Salz
Pfeffer
Chiliflocken
1 Handvoll Korianderblättchen
Zubereitung

Küchengeräte

1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 Topf

Zubereitungsschritte

1.

Linsen in der doppelten Mengen kochendem Wasser ca. 20 Minuten bei kleiner Hitze weich garen. Anschließend abgießen und auskühlen lassen.

2.

Brokkoli und Zuckerschoten putzen, waschen und in kochendem Salzwasser 5 Minuten garen, abschrecken, abgießen und abtropfen lassen. Paprikaschote putzen, waschen und in Streifen schneiden.

3.

Für die Salsa Ingwer schälen und hacken. Ananasfruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. Staudensellerie putzen, waschen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Beides in eine Schüssel geben und mit Kurkuma, Öl, Limettensaft, Senf und Ahornsirup mischen und mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen.

4.

Korianderblättchen waschen und trocken schütteln. Linsen, Brokkoli, Zuckerschoten und Paprikastreifen in zwei Schalen anrichten, Salsa darübergeben und mit Koriander bestreut servieren.

 
So lecker und frisch dank Ananas und Limette.
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