Veganer Sattmacher

Soja-Gemüse-Curry

5
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Soja-Gemüse-Curry

Soja-Gemüse-Curry - Veganer Currygenuss! Foto: Maren Baumgarten

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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 13 h
Fertig
Kalorien:
577
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Vielen kennen Sojabohnen nur in verarbeitet Form, es lohnt sich aber auch, die Bohnen mal so zu probieren, wie in diesem Soja-Gemüse-Curry. Der Vorteil Soja versorgt unseren Körper mit allen essenziellen Aminosäuren. Ideal also für Veganer, die nur eingeschränkte Möglichkeiten für Proteinquellen haben.

Muss es mal etwas schneller gehen, dann verwenden Sie anstelle der getrockneten Sojabohnen Kichererbsen aus dem Glas. Somit sparen Sie sich das Einweichen und die 40 Minuten Garzeit der Bohnen. Lecker ist das Gemüse-Curry auch dann mit den Kichererbsen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien577 kcal(27 %)
Protein14 g(14 %)
Fett26 g(22 %)
Kohlenhydrate69 g(46 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,3 g(18 %)
Kalorien577 kcal(27 %)
Protein14 g(14 %)
Fett26 g(22 %)
Kohlenhydrate69 g(46 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,3 g(18 %)
Vitamin A1,4 mg(175 %)
Vitamin D0,6 μg(3 %)
Vitamin E1,8 mg(15 %)
Vitamin K253,6 μg(423 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin7,9 mg(66 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure141 μg(47 %)
Pantothensäure1,8 mg(30 %)
Biotin15,9 μg(35 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C46 mg(48 %)
Kalium1.135 mg(28 %)
Calcium166 mg(17 %)
Magnesium108 mg(36 %)
Eisen6 mg(40 %)
Jod18 μg(9 %)
Zink2,2 mg(28 %)
gesättigte Fettsäuren0,9 g
Harnsäure138 mg
Cholesterin0 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
125 g
getrocknete Sojabohne
300 g
1
2
250 g
125 g
1 EL
2 EL
2 TL
2 TL
400 ml
Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 Wok, 1 Sieb

Zubereitungsschritte

1.

Sojabohnen waschen, für mindesten 12 Stunden in reichlich Wasser einweichen, dann abgießen, in einen Topf mit Wasser geben, aufkochen und etwa 40 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Erneut abgießen und abtropfen lassen.

2.

Reis in der 2,5-fachen Menge Salzwasser nach Packungsangabe garen. Anschließend abgießen.

3.

Schalotte schälen und in feine Ringe schneiden. Möhren putzen, waschen, längs vierteln und klein schneiden. Spinat putzen, waschen, trocken schütteln und in Streifen schneiden. Champignons putzen und vierteln.

4.

Öl in einem Wok oder großen Pfanne erhitzen. Schalotte zusammen mit Curry, Paprika und Garam Masala bei mittlerer Hitze dünsten. Möhren, Sojabohnen, Champignons und Spinat zugeben. Für etwa 5 Minuten andünsten, dann mit Kokosmilch aufgießen. Aufkochen lassen und weitere 5-10 Minuten garen.

5.

Soja-Gemüse-Curry mit Zimt, Salz, Pfeffer, Kurkuma und Paprikapulver abschmecken. Zusammen mit Reis servieren.