Couscous mit Lauchzwiebeln und würzigem Tofu

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Couscous mit Lauchzwiebeln und würzigem Tofu
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Health Score:
8,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
611
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien611 kcal(29 %)
Protein28 g(29 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate79 g(53 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,4 g(35 %)
Automatic
Vitamin A1,3 mg(163 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E19,1 mg(159 %)
Vitamin K40,1 μg(67 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin7,7 mg(64 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure59 μg(20 %)
Pantothensäure0,7 mg(12 %)
Biotin7,3 μg(16 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C8 mg(8 %)
Kalium810 mg(20 %)
Calcium247 mg(25 %)
Magnesium162 mg(54 %)
Eisen5,9 mg(39 %)
Jod12 μg(6 %)
Zink3,9 mg(49 %)
gesättigte Fettsäuren2,6 g
Harnsäure97 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g
Für die Marinade
3 EL
1
1
kleine Zwiebel
1 EL
Außerdem
2 EL
3
2
2 Stiele
Salatblatt zum Anrichten
400 g
Couscous Instant
400 ml
kochendes Salzwasser
Currypulver zum Bestauben
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
CouscousTofuÖlÖlKorianderKnoblauchzehe
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Die Zwiebel und den Knoblauch abziehen und zusammen mit dem Öl und den Gewürzen fein pürieren. Den Tofu in Würfel schneiden und in der Mischung marinieren, mindestens 30 Min. durchziehen lassen.

2.

Die Karotten schälen und in Scheiben hobeln, die Frühlingszwiebeln putzen und schräg in Ringe schneiden. Beides in kochendem Salzwasser 1-2 Min. blanchieren, abgießen und kalt abschrecken.

3.

Den Koriander waschen, trocken schütteln und etwas kleiner zupfen. Das Öl in einer beschichteten Panne erhitzen und den Tofu rundherum braten. Gleichzeitig kochendes Salzwasser über den Couscous gießen und 5 Min. quellen lassen. Den Couscous mit einer Gabel auflockern.

4.

Den Couscous mit dem Gemüse auf Tellern anrichten, den Tofu darauf geben und mit Koriander bestreuen, nach Belieben mit wenig Curry bestauben und servieren.