Couscous mit Lauchzwiebeln und würzigem Tofu
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 611 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 28 g | (29 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 79 g | (53 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,4 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,3 mg | (163 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 19,1 mg | (159 %) | ||
| Vitamin K | 40,1 μg | (67 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 7,7 mg | (64 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 59 μg | (20 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 7,3 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 8 mg | (8 %) | ||
| Kalium | 810 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 247 mg | (25 %) | mehr | |
| Magnesium | 162 mg | (54 %) | mehr | |
| Eisen | 5,9 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 3,9 mg | (49 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,6 g | |||
| Harnsäure | 97 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Tofu
- Für die Marinade
- 3 EL Öl
- 1 Knoblauchzehe
- 1 kleine Zwiebel
- 1 EL Currypulver
- Salz
- Pfeffer
- Außerdem
- 2 EL Öl
- 3 Möhren
- 2 Frühlingszwiebeln
- 2 Stiele Koriander
- Salatblatt zum Anrichten
- 400 g Couscous Instant
- 400 ml kochendes Salzwasser
- Currypulver zum Bestauben
Zubereitungsschritte
Die Zwiebel und den Knoblauch abziehen und zusammen mit dem Öl und den Gewürzen fein pürieren. Den Tofu in Würfel schneiden und in der Mischung marinieren, mindestens 30 Min. durchziehen lassen.
Die Karotten schälen und in Scheiben hobeln, die Frühlingszwiebeln putzen und schräg in Ringe schneiden. Beides in kochendem Salzwasser 1-2 Min. blanchieren, abgießen und kalt abschrecken.
Den Koriander waschen, trocken schütteln und etwas kleiner zupfen. Das Öl in einer beschichteten Panne erhitzen und den Tofu rundherum braten. Gleichzeitig kochendes Salzwasser über den Couscous gießen und 5 Min. quellen lassen. Den Couscous mit einer Gabel auflockern.
Den Couscous mit dem Gemüse auf Tellern anrichten, den Tofu darauf geben und mit Koriander bestreuen, nach Belieben mit wenig Curry bestauben und servieren.
