Vegan für Genießer

Couscous mit Lauchzwiebeln und würzigem Tofu

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Couscous mit Lauchzwiebeln und würzigem Tofu

Couscous mit Lauchzwiebeln und würzigem Tofu - veganer Genuss aus der indischen Küche.

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Health Score:
94 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
588
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die kleinen Körner des Couscous stecken voller hochwertiger Eiweiße und komplexen Kohlenhydraten, die das Getreide zu einem echten Sattmacher machen. Eine Portion Couscous mit Lauchzwiebeln und würzigem Tofu deckt rund 40 Prozent vom Spurenelement Selen ab, welches eine Schlüsselrolle bei den Schilddrüsenhormonen übernimmt.

Tofu zubereiten: So wird er richtig knusprig! Vor dem Marinieren können Sie den Tofu zwischen einem Küchenkrepp auspressen, damit der Wasseranteil reduziert wird. So schmeckt Couscous mit Lauchzwiebeln und würzigem Tofu wie vom Profi.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien588 kcal(28 %)
Protein28 g(29 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate79 g(53 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,3 g(34 %)
Vitamin A1,3 mg(163 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E11,3 mg(94 %)
Vitamin K33,9 μg(57 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin7,7 mg(64 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure57 μg(19 %)
Pantothensäure0,7 mg(12 %)
Biotin7,2 μg(16 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C8 mg(8 %)
Kalium796 mg(20 %)
Calcium247 mg(25 %)
Magnesium161 mg(54 %)
Eisen5,9 mg(39 %)
Jod12 μg(6 %)
Zink3,8 mg(48 %)
gesättigte Fettsäuren2,5 g
Harnsäure97 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
4 EL Sesamöl
1 EL Currypulver
Salz
Pfeffer
400 g Tofu
300 g Möhren
2 Frühlingszwiebeln
2 Stiele Koriander
400 g Vollkorn- Couscous (Instant)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
TofuCouscousMöhreSesamölKorianderZwiebel
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Stabmixer

Zubereitungsschritte

1.

Zwiebel und Knoblauch schälen und zusammen mit 3 EL Sesamöl, Currypulver, Salz und Pfeffer fein pürieren. Tofu in Würfel schneiden, in der Mischung marinieren und mindestens 30 Minuten ziehen lassen.

2.

In der Zwischenzeit Karotten schälen und in Scheiben schneiden. Frühlingszwiebeln putzen und schräg in breite Ringe schneiden. Beides in kochendem Salzwasser 1–2 Minuten blanchieren, abgießen und kalt abschrecken.

3.

Koriander waschen, trocken schütteln und etwas kleiner zupfen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und den marinierten Tofu von allen Seiten goldbraun braten. 400 Milliliter kochendes Salzwasser über den Couscous gießen, 5 Minuten quellen lassen und mit einer Gabel auflockern.

4.

Couscous mit Lauchzwiebeln und würzigem Tofu auf Tellern anrichten und mit Koriander bestreuen.

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