Veganer Sattmacher

Bulgur-Gemüsesalat

mit Petersilie
5
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Bulgur-Gemüsesalat

Bulgur-Gemüsesalat - Perfekt für Meal Prep oder Resteverwertung.

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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
55 min
Zubereitung
Kalorien:
293
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der Bulgur-Gemüsesalat liefert nervenstärkendes Magnesium sowie blutbildendes Eisen. Zusammen mit dem Vitamin C aus dem Zitronensaft kann das Spurenelement vom Körper besser verwertet werden. Chilischoten verleihen dem Gericht Schärfe. Das dafür verantwortliche Capsaicin bringt zudem den Stoffwechsel auf Touren.

Für wen dieser Bulgur-Gemüsesalat nicht vegan sein muss, kann auch noch etwas Feta hineingeben. Das enthaltene Protein ist wichtig für den Muskelerhalt und unterstützt die Sättigung.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien293 kcal(14 %)
Protein7 g(7 %)
Fett11 g(9 %)
Kohlenhydrate41 g(27 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8 g(27 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,6 mg(22 %)
Vitamin K47,3 μg(79 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin4,4 mg(37 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure56 μg(19 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin6,6 μg(15 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C47 mg(49 %)
Kalium550 mg(14 %)
Calcium91 mg(9 %)
Magnesium97 mg(32 %)
Eisen3,8 mg(25 %)
Jod3 μg(2 %)
Zink2 mg(25 %)
gesättigte Fettsäuren1,6 g
Harnsäure73 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g Bulgur
300 ml Gemüsebrühe
250 g Tomaten
2 Chilischoten
½ Bund Frühlingszwiebeln
1 Zucchini
1 Stange Staudensellerie
1 Bund Petersilie (20 g)
3 EL Zitronensaft
4 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
Zubereitung

Küchengeräte

1 Schüssel

Zubereitungsschritte

1.

Bulgur in einen Topf geben, Brühe zugießen, aufkochen lassen, vom Herd nehmen und 30 Minuten quellen lassen. Tomaten kreuzweise einschneiden, abschrecken, häuten, halbieren, entkernen und Fruchtfleisch klein schneiden. Chilischoten längs aufschneiden, entkernen und fein würfeln. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden.

2.

Zucchini waschen, putzen und in Würfel schneiden. Staudensellerie waschen, putzen und klein schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und grob hacken. Petersilie, Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer und Gemüse unter den Bulgur mischen. 20 Minuten durchziehen lassen und vor dem Servieren nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken.