Empfohlen von IN FORM

Soba-Nudel-Salat mit Grünkohl

und Mandeln
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Soba-Nudel-Salat mit Grünkohl

Soba-Nudel-Salat mit Grünkohl - Sattmacher-Salat mit leckerem Grünkohl

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Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
506
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen gibt es hier.

Die ätherischen Senföle aus dem Lauch bringen die Darmflora ins Gleichgewicht, was wiederum wichtig für starke Abwehrkräfte ist. Sie mindern darüber hinaus Erkältungsbeschwerden. Kennen Sie Sobanudeln? Die Pasta-Alternative aus Buchweizen liefert zellschützendes Vitamin E sowie Kieselsäure für schönes Haar und feste Nägel.

Wem der Geschmack der Sobanudeln zu intensiv sein sollte, kann stattdessen auch Vollkornspaghetti zubereiten und zu einem Salat verarbeiten. Statt der Kerne können Sie auch Nüsse nach Belieben zum Salat hinzufügen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien506 kcal(24 %)
Protein19 g(19 %)
Fett23 g(20 %)
Kohlenhydrate52 g(35 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,2 g(24 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E7 mg(58 %)
Vitamin K179 μg(298 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin4,5 mg(38 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure78 μg(26 %)
Pantothensäure0,2 mg(3 %)
Biotin9 μg(20 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C32 mg(34 %)
Kalium520 mg(13 %)
Calcium111 mg(11 %)
Magnesium107 mg(36 %)
Eisen3,3 mg(22 %)
Jod33 μg(17 %)
Zink1,9 mg(24 %)
gesättigte Fettsäuren6,1 g
Harnsäure71 mg
Cholesterin17 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Stange Lauch
400 g Zucchini
100 g zarte Grünkohlblätter
Jodsalz mit Fluorid
2 Knoblauchzehen
2 EL Mandelkerne
250 g Soba-Nudel (Buchweizennudeln)
30 g Butter (2 EL)
1 EL Olivenöl
2 EL Sojasauce
Pfeffer
1 EL Zitronensaft
30 g Sonnenblumenkerne (2 EL)
30 g Kürbiskerne (2 EL)
30 g Pinienkerne (2 EL)
Zubereitung

Küchengeräte

1 Sparschäler, 1 Messer, 1 Arbeitsbrett, 1 Topf, 1 Sieb, 1 beschichtete Pfanne

Zubereitungsschritte

1.

Lauch putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Zucchini putzen, waschen und mit einem Spiralschneider oder Sparschäler in Nudelform schneiden. Grünkohlblätter von den dicken Blattrippen zupfen; Blätter waschen, in kochendem Salzwasser 3 Minuten garen, abschrecken und abtropfen lassen. Knoblauch schälen und in dünne Scheiben schneiden. Mandeln grob hacken.

2.

Sobanudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen, in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Nebenher in einer großen Pfanne Butter und Öl erhitzen. Knoblauch und Mandeln darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze goldgelb andünsten, dabei darauf achten, dass der Knoblauch nicht zu dunkel wird. Beides aus der Pfanne nehmen.

3.

Lauch im verbliebenen heißen Fett 3 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Zucchini- nudeln dazugeben und 2 Minuten unter Wenden mitgaren. Grünkohl untermischen und alles weitere 3 Minuten unter Rühren garen. Sobanudeln, Mandeln, Knoblauch und Sojasauce dazugeben. Alles gut mischen und mit Salz, Pfeffer und Zitronen- saft abschmecken. Den warmen Nudel- salat auf Teller verteilen, mit Sonnenblumen-, Kürbis- und Pinienkernen bestreut servieren.

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