Veganer Sattmacher

Soba-Nudel-Salat mit Grünkohl

und Mandeln
5
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Soba-Nudel-Salat mit Grünkohl

Soba-Nudel-Salat mit Grünkohl - Veganer Sattmacher-Salat mit leckerem Grünkohl

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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
504
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die ätherischen Senföle aus dem Lauch bringen die Darmflora ins Gleichgewicht, was wiederum wichtig für starke Abwehrkräfte ist. Sie mindern darüber hinaus Erkältungsbeschwerden. Kennen Sie Sobanudeln? Die Pasta-Alternative aus Buchweizen liefert zellschützendes Vitamin E sowie Kieselsäure für schönes Haar und feste Nägel.

Wem der Geschmack der Sobanudeln zu intensiv sein sollte, kann stattdessen auch Vollkornspaghetti zubereiten und zu einem Salat verarbeiten. Statt der Kerne können Sie auch Nüsse nach Belieben zum Salat hinzufügen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien504 kcal(24 %)
Protein22 g(22 %)
Fett25 g(22 %)
Kohlenhydrate48 g(32 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,4 g(28 %)
Kalorien535 kcal(25 %)
Protein22 g(22 %)
Fett26 g(22 %)
Kohlenhydrate53 g(35 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,4 g(28 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E8,5 mg(71 %)
Vitamin K246,5 μg(411 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin7,3 mg(61 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure157 μg(52 %)
Pantothensäure0,5 mg(8 %)
Biotin9,9 μg(22 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C60 mg(63 %)
Kalium833 mg(21 %)
Calcium152 mg(15 %)
Magnesium149 mg(50 %)
Eisen5,7 mg(38 %)
Jod12 μg(6 %)
Zink2,8 mg(35 %)
gesättigte Fettsäuren6,6 g
Harnsäure112 mg
Cholesterin70 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Stange
400 g
100 g
2
2 EL
250 g
Soba-Nudel (Buchweizennudeln)
30 g
Butter (2 EL)
1 EL
2 EL
1 EL
30 g
30 g
30 g
Zubereitung

Küchengeräte

1 Sparschäler, 1 Messer, 1 Arbeitsbrett, 1 Topf, 1 Sieb, 1 beschichtete Pfanne

Zubereitungsschritte

1.

Lauch putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Zucchini putzen, waschen und mit einem Spiralschneider oder Sparschäler in Nudelform schneiden. Grünkohlblätter von den dicken Blattrippen zupfen; Blätter waschen, in kochendem Salzwasser 3 Minuten garen, abschrecken und abtropfen lassen. Knoblauch schälen und in dünne Scheiben schneiden. Mandeln grob hacken.

2.

Sobanudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen, in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Nebenher in einer großen Pfanne Butter und Öl erhitzen. Knoblauch und Mandeln darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze goldgelb andünsten, dabei darauf achten, dass der Knoblauch nicht zu dunkel wird. Beides aus der Pfanne nehmen.

3.

Lauch im verbliebenen heißen Fett 3 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Zucchini- nudeln dazugeben und 2 Minuten unter Wenden mitgaren. Grünkohl untermischen und alles weitere 3 Minuten unter Rühren garen. Sobanudeln, Mandeln, Knoblauch und Sojasauce dazugeben. Alles gut mischen und mit Salz, Pfeffer und Zitronen- saft abschmecken. Den warmen Nudel- salat auf Teller verteilen, mit Sonnenblumen-, Kürbis- und Pinienkernen bestreut servieren.

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